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Ein Minimalistischer Ansatz zu Optimiertem Schlaf

Bedroom Minimalist Biohacker Optimized Sleep
Image by Burst from Pexels

Die Kurzfassung

Die Bedeutung von Schlaf für körperliche und mentale Leistungsfähigkeit, Gesundheit sowie Erholung, ist gut studiert und jeder von uns weiß, wie sich eine schlechte Nacht anfühlt und wie sehr sie unser Energie-Level beeinflusst.

  • Warum ist guter Schlaf so wichtig?
  • Die Bedeutung der richtigen Schlafumgebung
  • Konditionierung und Rhythmus
  • Hacks & Techniken zur Schlafoptimierung

In diesem Artikel lernst Du, wie Du deinen Schlaf optimierst und so die Nacht optimal nutzt, um vollständig erholt zu sein. 

 


Die Bedeutung von Schlaf

In unserer kapitalistischen Gesellschaft bewundern wir Menschen, die über viele Stunden hart arbeiten. Das Bedürfnis nach Schlaf und Erholung, wurde lange Zeit als Schwäche gesehen. Aber die Zeiten ändern sich und nicht nur Profisportler und Gesundheitsfanatiker erkennen die Auswirkung von gutem Schlaf auf ihre Leistung. Denn obwohl der Körper für einige Zeit ohne Schlaf auskommen kann, hat bereits eine schlaflose Nacht einen immensen Einfluss auf unsere geistige Leistungsfähigkeit. Nach mehreren Nächten ohne Schlaf, ist unsere Gehirnleistung nur noch ein Bruchteil von dem, was sie sein könnte. Das Gegenteil eines Zustands der Höchstleistung.

 

Erinnerst Du dich an den letzten Morgen an dem Du, nach einem guten Schlaf, top fit aufgewacht bist, bereit den Tag anzugehen? Dein Gehirn ist schnell, deine Leistung beim Sport beinahe übermenschlich und Du kannst lange arbeiten, ohne müde zu werden. Das ist es, was eine Nacht, voll gutem Schlaf, bewirken kann. Die positiven Effekte beeinflussen die körperliche und mentale Energie, die Laune und Motivation sowie natürlich - die Gesundheit!

Schlafzyklen

Unser Schlaf ist nicht nur ein Zustand, in dem die Augen geschlossen und der Körper abgeschaltet ist. Er besteht aus mehrere Zyklen, die wir durchlaufen: 

  • Leichter Schlaf - Der Übergang zu Tief- oder REM-Schlaf und wichtig für zahlreiche Gehirnfunktionen
  • REM Schlaf – Rapid Eye Movement oder auch die Traumphase, in der unser Gehirn die Eindrücke des Tages verarbeitet
  • Tiefschlaf – Der Haupt-Reparatur-Zustand des Körpers

Zuerst finden die körperlichen Reparaturprozesse statt, sodass unsere Leistungsfähigkeit am nächsten Tag gesichert ist. Dann, meist gegen Ende der Nacht, beginnt unser Gehirn mit der Reparatur und Verarbeitung von Erlebnissen. Für einen erholsamen Schlaf und Höchstleistung am nächsten Tag, sollte man mindestens vier volle Zyklen, von jeweils circa 90 Minuten, durchlaufen. Zur Berechnung der Zyklen, und wann man wie viele volle Zyklen durchlaufen hat, empfiehlt sich eine einfache App, wie "Sleep Time". Sie berechnet wann man ins Bett gehen, beziehungsweise aufstehen sollte, um eine bestimmte Anzahl an vollständigen Schlafzyklen zu durchlaufen. Wachen wir im Anschluss an einen vollständigen Schlafzyklus auf, fühlen wir uns fitter und ausgeruhter. Das ist das Ende der Snooze Taste!

Quellen zum Weiterlesen: [1], [2], [3]

Umgebung

Die wichtigste Voraussetzung für eine gute Nacht ist unsere Schlafumgebung. Verwandle dein Schlafzimmer in einen Rückzugsort, indem Du dich an folgende Regeln hältst:

 

Ruhig

Dein Schlafzimmer sollte ruhig sein. Stell dir vor, wie unsere Vorfahren in einer Höhle geschlafen haben, und wie ruhig es damals war. Keine Autos, Flugzeuge, Baustellenmaschinen oder betrunkene Menschen, die durch die Straße torkeln und "5000 Miles" singen (ich liebe das Lied, aber Du verstehst was ich meine). Besonders wenn Du empfindlich auf Geräusche reagierst wird eine lautstarke Umgebung deinen Schlaf unterbrechen und verhindern, dass Du die tieferen Schlafphasen, wie REM- oder Tiefschlaf, erreichst.  Sollte es dir nicht möglich sein Geräusche zu vermeiden, weil Du zum Beispiel mit geöffnetem Fenster schläfst (eine gute Idee) oder dein Partner schnarcht, solltest Du Ohrstöpsel in Erwägung ziehen. Ohrstöpsel sind auch auf Reisen sehr hilfreich, da die Wände von Hotelzimmern sehr dünn sein können. 

 

Dunkel

Wenn Du bereits eine Nacht im Freien, im Wald oder auf einem Berg, verbracht hast, weißt Du wie dunkel eine Nacht ohne künstliche Lichtquellen sein kann. Heutzutage haben wir überall Straßenbeleuchtung, und wenn Du in einer Stadt lebst, ist Lichtverschmutzung Teil deiner Realität. Licht beeinflusst unseren Schlaf sehr stark. Nicht nur während Du im Bett liegst, sondern auch davor. Versuche dein Schlafzimmer so gut es geht abzudunkeln. Dazu gehört auch das Abkleben von LEDs und anderen Lichtquellen. Sollte das nicht möglich sein, kannst Du eine Schlafmaske benutzen (am besten eine Maske mit Platz für die Wimpern, da sie sonst stören kann). 

 

Kühl

Beim Einschlafen fährt der Körper seine Temperatur herab, bis auf 36,2°C. Wenn der Körper nicht in der Lage ist die Temperatur zu verringern, wird es dir schwerer fallen einzuschlafen und die tieferen Schlafphasen zu erreichen. Die Empfehlung ist, die Temperatur des Schlafzimmers auf ungefähr 18°C zu halten.

 

Quellen zum Weiterlesen: [1]

Konditionierung

Dein Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen und für Sex genutzt werden, nichts anderes. Keine Bildschirme, keine Videospiele, kein Essen. Wenn Du dein Schlafzimmer nur zum Schlafen verwendest, konditionierst Du dein Gehirn darauf, direkt in den "Schlaf-Modus" zu wechseln, sobald Du dich dorthin zurückziehst. Das hilft dir schneller zu entspannen und einzuschlafen. Vermeide es außerdem, das Zimmer mit zu vielen Gegenständen zu dekorieren. Halte es schlicht und sauber, sodass nicht zu viel Aufregung herrscht. 

 

Rhythmus

Hast Du dein Schlafzimmer entsprechend eingerichtet, ist der nächste Schritt die Etablierung eines konstanten Rhythmus. Deine innere Uhr, welche Schlafhormone reguliert (zirkadianer Rhythmus), wird beeinflusst durch Licht, Bewegung und Stimuli. Früher hatten wir nur die Sonne zur Bestimmung der Zeit. Mit Sonnenaufgang wurden wir aktiv und wenn die Sonne unterging, und wir nichts mehr sehen konnten, wurden wir beinahe dazu gezwungen zu ruhen. Warst Du schon mal campen? Ein Camping-Ausflug in die Natur ist eine tolle Möglichkeit, den zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen. Nach einiger Zeit wirst Du mit der Sonne aufstehen und mit ihr zu Bett gehen.

 

Mit der Erfindung des künstlichen Lichts können wir zwar länger Arbeiten und produktiv sein, haben uns damit aber auch einige neue Probleme an Bord geholt. Die Bakterien in unserem Körper wissen nicht mehr, welche Tageszeit es ist und produzieren die falschen Signale, Transmitter und Hormone. Das bringt uns durcheinander und unsere Leistungsfähigkeit nimmt ab.

 

Regelmäßige Schlafenszeit

Je gleichmäßiger dein Schlaf-Rhythmus ist, desto zuverlässiger wird dein Körper die richtigen Hormone, zur richtigen Zeit, produzieren. Cortisol und Serotonin am Morgen, um dich aus dem Bett zu bekommen, Melatonin am Abend, um dich schläfrig zu machen. 

Für gewöhnlich geht unser Körper in der ersten Hälfte der Nacht in den Tiefschlaf, um die körperlichen Erholungsprozesse in Gang zu setzen. Am Ende der Nacht verbringst Du vermehrt Zeit im REM Schlaf. Gehst Du jede Nacht um 10:00 Uhr ins Bett und stehst um 6:00 Uhr auf, kann sich dein Körper auf diesen Zeitraum einstellen und weiß, wie viel Zeit für Tief- und REM-Schlaf zur Verfügung steht, bevor der neue Tag startet. Gehst Du zu spät ins Bett, wirst Du einen Teil des REM Schlafs nicht mehr unterbringen können, da sich der Körper zuerst auf den Tiefschlaf konzentriert. Stehst Du zu früh auf, wird ebenfalls dein REM Schlaf darunter leiden.

 

Viele Mobiltelefone bieten inzwischen eine Funktion an, die sowohl Aufwach- als auch Einschlafzeiten betrachtet, und so eine regelmäßigere Schlafenszeit unterstützt. Ja ich weiß, das Leben ist nicht immer regelmäßig, besonders wenn man viel auf Reisen ist. Aber versuche dennoch etwas mehr Gewohnheit in denen Schlafrhythmus zu bringen, und Du wirst schneller einschlafen und dich sofort ausgeruhter fühlen.

 

Entspannen

Ein bis zwei Stunden vor deiner Schlafenszeit solltest Du deinen Körper auf die Ruhephase vorbereiten. Das bedeutet keine Arbeit oder Sport mehr. Ein wichtiger Punkt, der nicht ignoriert werden sollte. Gehst Du in Gedanken noch ein Problem deiner Arbeit durch, signalisiert das deinem Körper, dass Energie bereitgestellt werden muss und deine Sinne scharf sein müssen. Anstatt in den Modus "Lagerfeuer und Schlaf" zu wechseln, bleibst Du im "Lass uns jagen gehen" Modus.

 

Blaues Licht blocken

Blaues Licht ist Licht mit relativen kurzen Wellenlängen, die in der Natur nur von der Sonne kommen. Da unser Körper sich mit dem Rhythmus der Sonne entwickelt hat, produziert er bei Blaulicht die entsprechenden Hormone, die uns wach halten sollen. Unglücklicherweise strahlen auch unsere Bildschirme eine große Menge an Blaulicht aus: Dein Fernseher, Laptop, Handy und sogar kleine LEDs an zahlreichen Geräten. Einige Menschen reagieren empfindlicher auf Blaulicht als andere, aber generell ist es eine gute Idee, die blauen Spektren am Abend zu meiden. Die ersten und einfachsten Schritte sind:

  • Entferne alle Bildschirme aus deinem Schlafzimmer und überklebe LED Lichter, wenn nötig.
  • Verwende Software, um blaues Licht zu filtern ("Augen schonen", "Nightshift" oder Apps wie f.lux).
  • Besorge dir eine Brille, die Blaulicht blockt, wenn du empfindlich bist.

Für mich hat besonders der Nacht-Modus auf dem Handy, Laptop und unserem Fernseher, einen enormen Unterschied für meine Schlafqualität gemacht. Wenn die Sonne untergeht, schalten meine Geräte in dem warmen Farbmodus. Ich fühle mich entspannter und bin am Abend eher müde. Wenn ich darüber hinaus vielen Lichtquellen ausgesetzt bin, nutze ich auch Blaulicht Blocker Brillen

 

Quellen zum Weiterlesen: [1], [2]

Hacks

Im letzten Schritt können wir noch einige Tricks anwenden, um die Schlafqualität zu erhöhen. Am liebsten verlasse ich mich dabei auf natürliche Mittel, die helfen zu entspannen und noch mehr aus dem Schlaf herauszuholen.

 

Wechseldusche

Zwei Durchgänge mit 30 Sekunden schön warm, dann mindesten 30 Sekunden eiskalt. Das entspannt und senkt bereits die Körpertemperatur, sodass Du im Bett schneller in die tieferen Schlafphasen eintauchen kannst. 

 

Mund zukleben

Eine unorthodoxe aber effektive Methode, um die Schlafqualität zu erhöhen, ist das Zukleben des Mundes. Es verhindert Mund-Atmung und Schlafapnoe und hat meine Wachzeiten um ganze 50% reduzieren. Bis auf einen Knick im Ego, und dem Verlust der Attraktivität für den Bett-Partner, ist dieser Hack gratis. Besorge dir ein "Micro-Pore" Klebeband und klebe einen kleinen Streifen über deine Lippen.

 

Magnesium

Magnesium hilft dem Körper zu entspannen und zur Ruhe zu kommen, da es eine wichtige Funktion für die Erregbarkeit von Nervenzellen spielt. Ein Supplement kann helfen, am Abend leichter zu entspannen und so schneller in den Schlaf zu finden. 

 

Rotlicht

Rotlicht im Spektrum von 650-850 Nanometer, für ungefähr 10 Minuten, kann helfen zu entspannen und dem Körper Signale für die Nacht zu senden. Ähnlich dem Effekt am Lagerfeuer. Auch eine simple Infrarot Lampe kann positive Effekte haben.

 

Quellen zum Weiterlesen: [1], [2]


Zusammenfassung

Um deinen Schlaf zu verbessern, schau dir diese drei Bereiche an:

  • Umgebung
  • Rhythmus
  • Hacks

Identifiziere und entferne Störfaktoren wie Geräusche, Licht oder chaotische Dekoration. Nutze Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske, wenn Du deine Umgebung nicht beeinflussen kannst. Halte dich an konstante Einschlaf- und Aufwachzeiten und hilf deiner inneren Uhr, durch das Blocken von Blaulicht am Abend, diesen Rhythmus beizubehalten. Vermeide Sport, Arbeit und schwere Mahlzeiten, ungefähr zwei Stunden, bevor du schlafen gehst. Als letztes kannst Du versuchen mit Hilfe von Wechselduschen deine Körpertemperatur zu regulieren und deinen Schlaf mit Hacks, wie Rotlicht, weiter zu optimieren.

 

Nutze deinen Hausverstand, wenn es um Entscheidungen rund um deinen Schlaf geht. Stell dir vor, wie deine Vorfahren mit der Sonne und dem Rhythmus der Natur gelebt haben. Unsere Umgebung hat sich verändert, aber unsere Körper sind noch beinahe dieselben. Ein warmes, gelb-rötliches Licht am Abend, hat auf deinen Körper einen ähnlichen Effekt wie ein gemütliches Lagerfeuer. 

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