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Ein Minimalistischer Ansatz zu weniger Stress

Stress Management Minimalist Biohacker
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Die Kurzfassung

Obwohl akuter Stress bei gesunden Menschen keine Gefahr für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit darstellt, sind die negativen Effekte von Langzeitstress gut studiert und inzwischen jedem bekannt. Du weißt sicher selbst wie sich eine stressige Phase, und das damit einhergehende Gefühl der Anspannung, auf deinen Schlaf, deine Erholung und deine Laune auswirkt.

  • Die Basics über Stress
  • Warum Stress auf lange Sicht schädlich sein kann
  • Wie Du das Aufkommen von Stress reduzieren kannst
  • Was Du tun kannst, wenn Stress aufkommt

Das Wichtigste dabei ist eine neue Perspektive auf Stress, die sofort zu einer Verbesserung führt. Egal ob Du einen stressigen Job hast, ein Unternehmen leitest oder einfach dein Privatleben kaum in 24 Stunden packen kannst - dieser Artikel lohnt sich.


Was ist Stress?

Stress ist eine Reaktion auf eine Situation welche die Ressourcen, die wir zur Verfügung haben, zu übersteigen droht. Eine solche Situation kann in der Natur schnell zum Tod führen. Findest Du zum Beispiel für längere Zeit nichts Essbares, droht dein Energieverbrauch deine Fettspeicher aufzuzehren. Ohne Energie stirbst Du. Heutzutage stehen wir solchen existentiellen Gefahren nur noch sehr selten gegenüber, nehmen uns aber doch als eine der gestresstesten Generationen seit Anbeginn der Geschichte wahr.

 

Das kann zum Teil darauf zurückgeführt werden dass unser Gehirn nicht in der Lage ist, tatsächliche Gefahren von subjektiv wahrgenommen, zu unterscheiden. Für deinen Körper, und dein Autonomes Nervensystem (welches unsere Herzrate, Verdauung, Atemfrequenz usw. reguliert), sowie das endokrine System (welches unsere Hormone reguliert), macht es keinen Unterschied, ob Du eine Präsentation vor 100 Menschen halten musst, oder dich ein Tiger verfolgt. In beiden Szenarien schütten deine Nebennieren die Hormone Cortisol und Adrenalin aus, um dich wach, aufmerksam und leistungsfähig zu machen. Deine Blutgefäße ziehen sich zusammen, um ein schnelles Ausbluten im Falle einer Verletzung zu verhindern. Damit wird auch gleichzeitig der Blutfluss zum Gehirn eingeschränkt. Dein Herz pumpt gleichmäßig und auf einer höheren Frequenz, um den Blutdruck aufrecht zu halten. Du hast bestimmt schon von dem "Fight-or-Flight" Reflex gehört?

 

Aber Stress selbst ist nicht der Gegner. Wir brauchen Stress um wach, konzentriert und motiviert zu sein. Stress ist notwendig für das Überleben einer Spezies. Die Probleme beginnen dann, wenn wir über einen längeren Zeitraum gestresst sind und nicht herunterfahren können.

 

Über einen längeren Zeitraum kann Stress die folgenden Effekte haben:

  • Entzündung im Körper
  • Verlangsamte Erholung
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Entzündung im Gehirn
  • Schlechte Laune und Tendenz zu Depression (auch eine Form der Entzündung)
  • Energielosigkeit
  • Verringerte Libido

Alles Dinge die wir als High-Performer nicht erleben wollen. Um auf einem hohen Level zu operieren müssen wir Wege finden, unsere Stress-Reaktion zu kontrollieren.

Lifestyle Anpassungen für weniger STress

Wir können viel über die Kontrolle unserer Stress-Levels lernen, indem wir uns das Konzept des Minimalismus anschauen. Denn es ist besser, Stress erst gar nicht aufkommen zu lassen. Folgende Ansätze sind sehr effektiv, um Stress zu reduzieren:

  • Mindset & Wahrnehmung
  • Zeitmanagement
  • Schlaf und Erholung
  • Bewegung  

Mindset & Wahrnehmung

Wir haben gelernt, dass das Gehirn nicht zwischen der Realität und unserer Vorstellung unterscheiden kann. Das bedeutet, dass alles was Du als "real" wahrnimmst, vom Gehirn auch als real interpretiert wird. Das beste Beispiel ist Lampenfieber. Wenn du ein trainierter Speaker mit viel Erfahrung auf der Bühne bist, wird dein Gehirn einen Vortrag vor 100 Leuten nicht als Gefahr wahrnehmen. Bist Du jedoch unsicher mit dem Thema oder hast keine Erfahrung mit dem öffentlichen Sprechen, kann sich diese Wahrnehmung ändern. Plötzlich fühlst Du dich ängstlich, obwohl es keine direkte Gefahr gibt. Deine Zuhörer werden dich nicht verletzten, selbst wenn Du falsch liegst oder langweilig bist, richtig?

 

Deine Wahrnehmung spielt eine große Rolle für die Reaktion deines Körpers. Dein endokrines System (Hormonsystem) reagiert auf deine WAHRNEHMUNG der Realität, nicht auf die Realität selbst. Wie Du also Stress wahrnimmst bestimmt wie dein System darauf reagiert. Eine einfache Anpassung deines Mindsets, kann den Druck bereits wesentlich vermindern. Lass uns ein Gedankenexperiment machen: 

  1. Erinnere dich an eine Situation in der du großem Stress ausgesetzt warst (ein wichtiger Kundentermin, ein Gehaltsgespräch, die Gründung deines Unternehmens, eine Prüfung,...)
  2. Bewerte die Bedeutung dieser Situation für den Leben, deine Karriere, dein Unternehmen usw., auf einer Skala von 1-10
  3. Wie ging die Situation aus? Hast Du die Situation bewältigt?

Vermutlich hatten die Dinge, die dir eingefallen sind, einen relativ großen Einfluss auf dein Leben. Wenn die Situation zu deinen Gunsten ausgegangen ist, war es vermutlich ein wichtiger Schritt in deiner Entwicklung. Die Herausforderung hat deine Leistung gesteigert. Deshalb sage ich mir selbst, dass Stress mit Leistung einhergeht.

STRESS = LEISTUNG

Ich kann mich nicht daran erinnern, dass eine Situation in der ich über mich hinausgewachsen bin (im Business, beim Sport, meiner Karriere oder sogar meinem Liebesleben) nicht auch mit Stress einherging. Stress ist nicht der Gegner, sondern ein Zeichen von Leistung. Natürlich brauchen wir nach jeder Leistung auch Erholung und es ist wichtig zur Ruhe zu kommen, um neue Kraft zu tanken.

Puffer im Terminkalender einbauen

Die Kernbotschaft des Minimalismus ist sich auf weniger zu konzentrieren, dafür eine bessere Qualität anzustreben. Dasselbe Prinzip kann auf unseren täglichen Terminplan angewendet werden. Kennst Du Menschen die ihren Tag mit Terminen nur so vollstopfen? Oft ist es auch schon der Terminplan von Kindern der mit Schule, Unterricht und Kursen gefüllt wird. Der häufige Wechsel zwischen Aktivitäten, sowie der daraus resultierende Zeitdruck, ist ein Garant für Stress. Versetze dich kurz zurück in eine Situation, in der Du zu spät dran warst für eine wichtige Verabredung. Wie hast Du dich gefühlt?

 

Was wenn Du ein Konzept einführen könntest das dir genug Zeit gibt zwischen deinen Aktivitäten und Orten zu wechseln, ohne das Stress aufkommt? Diese Methode heißt Puffer-Zeit. Sei nicht die Person die 20 Minuten vorher zu einer Verabredung aufbricht wenn Google Maps dir sagt, dass Du 20 Minuten brauchst um dort hin zu kommen. Es gibt immer einen Stau oder einen Nachbar, der dich noch schnell in Smalltalk verwickelt. Etwas passiert immer, aber Puffer-Zeit wird dein wahrgenommenes Stress-Level deutlich reduzieren.

Vision und Prioritäten

Kennst Du das energieraubende Gefühl wenn dir jemand Arbeit aufdrückt und Du es nur tust, weil Du es "musst"? Wenn Du das große Ganze hinter einer Aufgabe nicht erkennen kannst und welchen Wert sie liefert, ist es schwer motiviert zu werden. Darf ich dir eine kurze Geschichte erzählen, die das Prinzip deutlicher macht?

 

Ein reisender Mönch läuft an einer großen Baustelle vorbei, auf der drei Männer an einer Mauer arbeiten. Der erste Mann arbeitet langsam und sieht sehr müde aus. Der Mönch fragt: "Was machst Du hier"? Der Mann antwortet: "Ich setze diese Steine aufeinander". Der Mönche geht zum zweiten Mann, der etwas schneller arbeitet aber ebenfalls müde aussieht, und fragt auch ihn, was er gerade tue. Der zweite Mann antwortet: "Ich baue eine Mauer". Der Mönch geht weiter zum dritten Mann. Anders als die zwei Bauarbeiter davor, pfeift dieser ein Lied und lächelt über das ganze Gesicht. Er arbeitet in einem schnellen Rhythmus, Stein auf Stein. Der Mönch fragt erneut: "Was tust Du da"? Und der dritte Mann antwortet: "Ich baue eine wunderschöne Kathedrale".

 

Der Unterschied zwischen dem dritten Mann und den zwei anderen ist, dass er das Gesamtbild im Blick hat. Er weiß woran er arbeitet und warum seine Arbeit wichtig ist. Dasselbe trifft auf unser eigenes Arbeitsleben zu. Wir werden gestresst durch Arbeit in die wir viel Zeit und Energie investieren, die uns aber nicht wichtig erscheint. Auf der anderen Seite können wir 12 Stunden am Tag für etwas arbeiten, das uns wichtig ist.

 

Was ist dir wichtig? Was willst Du erreichen?

 

Deine Prioritäten zu kennen und was Du im Leben erreichen möchtest gibt dir einen SINN. Es wird bestimmen was Du bereit bist zu tolerieren und was nicht. Es wird bestimmen wofür Du Geld, Zeit, Energie und Aufmerksamkeit ausgibst. Wenn Du dir darüber im Klaren bist wirst Du sehr viel weniger Stress erleben, da viele der Entscheidungen bereits von deiner Vision und deinen klaren Prioritäten getroffen werden. Wenn der Druck steigt wirst Du diesen nicht als Stress wahrnehmen, sondern vielmehr als eine Möglichkeit für Wachstum.

 

Der Prozess der Erstellung dieser Vision nimmt etwas Zeit in Anspruch und ist nicht einfach. Es ist wichtig deiner Vision Detail zu geben und verschiedene Perspektiven und Sinneseindrücke einzubauen. Es werden die besten Stunden sein die Du je investiert hast, mit dem höchsten Return on Investment. 

Stress Management Techniken

Wenn Du unter Stress stehst, weil Du zum Beispiel ein wichtiges Projekt fertigstellen musst und die Arbeit dich überwältigt, brauchst Du Werkzeuge die dich sofort beruhigen können. Zum Glück haben wir die Fähigkeit in unser autonomes Nervensystem einzugreifen und die Reaktion unseres Körpers zu beeinflussen. Die unten aufgeführten Notfall-Übungen sind geordnet nach meiner eigenen Präferenz, sowie der Anwendbarkeit in stressigen Situationen.

 

Atmung

Die Atmung ist eine der wenigen Körperfunktionen welche sowohl automatisch, als auch kontrolliert ablaufen kann. Du kannst die Kontrolle über deine Atmung jederzeit bewusst übernehmen. Zahlreiche Studien zeigen, dass bewusste Atmung einen großen Einfluss auf die Herzratenvariabilität haben kann, was bedeutet, dass wir unser autonomes Nervensystem aktiv beeinflussen können.

 

Nimm ein paar Atemzüge, bis tief in deinen Bauch (Zwerchfell), dann in die Brust und als letztes noch in den Kopf, um maximal einzuatmen. Dann atme durch den Mund aus, durch Entspannen deiner Muskeln. Ich nenne das einen POWER BREATH, da es sich wirklich kraftvoll anfühlt wieder in Kontrolle zu sein. Wenn Du sechs solche Atemzüge nimmst wird dein Nervensystem vom Fight-or-Flight Modus (sympathisches Nervensystem) zurück in den Rest-and-Digest Modus (parasympathisches Nervensystem) wechseln.

 

Nimm ab und zu einen tiefen Atemzug und Du wirst die Kraft des Atems spüren. Das Tolle daran ist dass Du es tun kannst ohne dass es jemand bemerkt. 

 

Bewegung

Training oder selbst Spazierengehen kann Stress und Anspannung reduzieren. Besonders das Laufen in der Natur hat positive Effekte auf dein Stress-Level. Wenn Du dich gestresst fühlst nimm dir die Zeit für einen 10-15 minütigen Spaziergang. Du wirst dich besser konzentrieren und Dinge mit einer frischen Perspektive betrachten können.

 

Meditation

Der unangefochtene Champion der Stress-Reduktion ist Meditation. Mit einer guten Meditation kannst Du deine Herzrate effektiv senken, sowie deine Herzratenvariabilität erhöhen. Beides sind Indikatoren unseres Stress-Levels. Es muss auch nicht kompliziert sein oder viel Zeit in Anspruch nehmen. Es gibt viele geführten Meditationen, die in weniger als 10 Minuten absolviert werden können. Außerdem gibt es Apps mit großartigen Visualisierungen, die dich durch eine Meditation führen.

 

Um schnell von einem langen Arbeitstag zu erholen empfehle ich die Minimalist Biohacker 10 Minuten Meditation. Bereits eine Sitzung reduziert meine Herzrate um bis zu 50% und verdoppelt meine HRV. Danach fühle ich mich erfrischt und entspannt. Schau es dir an, wenn Du es brauchst.

 

Mit diesen drei Werkzeugen wirst Du in der Lage sein den Stress in deinem Leben zu reduzieren, sowie dein Stress-Level unter Kontrolle zu bringen, wenn es nötig ist. Denn wo Leistung ist, ist auch Stress. Das lässt sich nicht vermeiden. Aber DU bestimmst wie Du auf Stress reagierst und damit umgehst. 


Zusammenfassung

Stress an sich ist nicht schlecht. Es ist das konstante Vorhandensein von Stress, das viel Druck auf unser System, und damit unserer Gesundheit, Laune und Energie, ausübt. Zum Glück sind wir nicht die Opfer sondern können unsere Reaktion selbst in die Hand nehmen. Wie?

 

#1 Mindset

Deine Perspektive auf Stress bestimmt, welche Signale über das Nervensystem übertragen werden und damit welche Hormone produziert werden. Es ist also nicht die Situation selbst, die Stress verursacht, sondern deine Wahrnehmung der Situation. 

Hast Du schon mal von Menschen gehört die krank wurden, weil sie sich vorgestellt haben krank zu werden? Wenn Du glaubst krank zu werden interpretiert dein Gehirn die Daten und trifft die nötigen Anpassungen im Körper. Neurotransmitter und Hormone werden produziert, Systeme aktiviert oder deaktiviert und Zellen reagieren. Die Vorstellung wird Realität. Dasselbe passiert mit Stress. Siehst Du Stress als etwas grundlegend Schlechtes, wird dein Körper die nötigen Anpassungen vornehmen um dich in den Fight-or-Flight Modus zu versetzen. Wenn Du Stress als die Grundlage für Leistung und Entwicklung siehst, wird die Reaktion deines Körpers sehr viel entspannter.

 

Wenn Du glaubst, dass das Quatsch ist, stell dir vor wie Du herzhaft in eine frische, gelbe Zitrone beißt. Hat sich dein Speichelfluss erhöht oder haben sich deine Muskeln im Mund zusammengezogen? Das ist die Kraft der Vorstellung. Willkommen in der Matrix.

 

#2 Lifestyle

Um das Aufkommen von Stress in deinem Leben zu reduzieren, erwäge die folgenden Anpassungen:

 

Puffer - Bei der Arbeit oder im Privatleben, baue Puffer in deinen Terminkalender ein. Das hält dich davon ab zu spät zu einer Verabredung zu kommen. Aber auch in Bezug auf Geld ist Puffer ein wichtiges Konzept. Wenn Du Reserven auf der Bank hast, bringt dich eine unerwartete Rechnung nicht aus dem Konzept. 

 

Prioritäten - Bestimme was deine Prioritäten sind und die Rollen, die Du einnimmst. Wenn deine Familie dir wichtig ist, wird es leichter "Nein" zu einem Team-Dinner zu sagen. Wenn deine Priorität deine Karriere ist, lässt Du dich nicht so leicht auf soziale Verantwortungen ein, die Du nicht halten kannst. Um herauszufinden was dir wirklich wichtig ist, arbeite an deiner Vision. Erstelle eine Vision wo Du in 5 Jahren sein wirst, was dir wichtig ist und wie ein normaler Tag aussehen sollte. 

 

#3 Atmung

Als kurzfristige Lösung für Stress und Druck, nutze die Kraft des Atems. Indem Du deine Atmung bewusst kontrollierst, etablierst Du eine direkte Verbindung zu deinem autonomen Nervensystem. Es gibt zahlreiche Methoden wie den "Box Breath" aber für mich ist die schnellste und einfachste Version sechs tiefe Atemzüge zu nehmen. Nutze zuerst dein Zwerchfell, dann die Brust und dann den Rest, um maximal einzuatmen. Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Nach sechs Atemzügen bist Du wieder in Kontrolle.

 

Für tiefe Entspannung in nur 10 Minuten, schau dir die 10 Minuten Minimalist Biohacker Meditation an.

 

Wenn Du es bis hier geschafft hast, bist Du bereit um Stress effektiv zu reduzieren. Wieso? Weil Du das Problem bereits erkannt hast und dich darüber informierst, wie Du es in den Griff bekommst. Sich bewusst zu machen, dass Stress ein Problem sein kann, ist der erste Schritt in Richtung Kontrolle. Indem Du deine PERSPEKTIVE auf Stress überarbeitest, wird sich der Druck bereits vermindern. Mit Anpassungen deines LIFESTYLES wirst Du mehr Zeit für dich selbst haben und damit noch mehr Druck wegnehmen. Wenn Du dann noch von Stress eingeholt wirst, ATME. 

Quellen zum Weiterlesen: [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]

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