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Ein Minimalistischer Ansatz zu optimierter Ernährung

Optimized Nutrition Minimalist Biohacker Vegetables Ginger Lemon
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Die Kurzfassung

Die Ernährung spielt eine große Rolle für unser Wohlbefinden und unsere Leistung. Mit zahlreichen Diäten und Empfehlungen ist es schwer geworden überhaupt mit dem Thema zu beginnen. Da Ernährung ein so breites Feld ist, kann es nicht in der einen "perfekten Diät" zusammengefasst werden. Unsere Körper sind zu verschieden. Denn auch unsere Umwelt, sowie der Zerfall unseres Planeten, spielt eine wichtige Rolle.

  • Welche Ernährung passt zu dir?
  • Warum weniger Fleisch von Vorteil sein kann.
  • Welche Rolle Gemüse spielt.
  • Ist Zucker schlecht?
  • Wieso Fett unglaublich wichtig ist.

Du lernst was Du tun kannst um deine Bedürfnisse besser zu verstehen und was Du, neben deiner genetischen Veranlagung, beachten solltest. Außerdem auch wieso es deine Leistung verbessern könnte, wenn Du lernst selbst zu kochen. Wenn Du nur eine Übersicht für optimierte Ernährung willst, scrolle bis zum Ende des Artikels.


die überwältigende Auswahl

Es gibt so viele Diäten, dass es schwierig ist den Überblick nicht zu verlieren. Vegetarier, Veganer, Karnivoren, Low-Carb, Bulletproof, Pescetarier, Raw-Vegan, Frutarier und vieles mehr. Für gewöhnlich vertreten deren Anhänger die Meinung, dass ihre Ernährungsform die einzige Möglichkeit ist ein gesundes Leben zu führen. Darüberhinaus scheint jede dieser Ernährungsformen eine eigene Dokumentation zu bekommen, die ihre angeblichen Vorteile verbreitet und die anderen schlecht macht. Ich denke, alle haben recht. Was? 

 

Jeder Mensch ist anders. Das beginnt bei der genetischen Veranlagung, die wir von unseren Vorfahren vererbt bekommen haben, geht über entwickelte Allergien und Sensitivitäten, bis hin zu unserer Erziehung rund um das Thema Essen. All diese Faktoren beeinflussen wie wir auf bestimmte Bestandteile, Nährstoffe und Diäten reagieren. Warum also sind wir so scharf darauf eine Diät als überlegen auszuloben? Ich glaube es hat mit dem tiefen Verlangen danach zu tun, grundsätzliche Regeln und Richtlinien zu etablieren, um Komplexität und Entscheidungen zu reduzieren.

 

Meiner Meinung nach (ausschließlich basierend auf meiner eigenen Erfahrung, entwickelt über mehrere Jahre) ist ein balancierter Ansatz der Schlüssel zu optimierter Ernährung. Wenn ich Zweifel habe frage ich mich oft: "Wie sah die Ernährung meiner direkten Vorfahren aus?" oder "Was haben meine Großeltern gegessen?". Ebenfalls interessant ist es zu fragen, was die Grundnahrungsmittel über Jahrzehnte, Jahrhunderte oder gar Jahrtausenden waren. Wenn mehrere Generationen von Menschen auf einer bestimmten Ernährung überlebt haben, kann sie ja nicht so schlecht sein.

 

Zuletzt existiert ein "Paradoxon der Auswahl" in unserer modernen Nahrungsmittelindustrie. Während Supermärkte mit Produkten gefüllt sind und uns mit verschiedenen Verpackungen und Marketing glauben lassen es gäbe eine riesige Auswahl, ist die Anzahl an Grundbestandteilen relativ limitiert. Du wirst herausfinden, dass viele Snacks und verarbeitete Lebensmittel dieselben Zutaten enthalten, wie Mais (einer der günstigsten Füllstoffe).  Wir glauben an eine "Wahl" zwischen "gesunden" und "ungesunden" Lebensmitteln, indem wir auf Marken achten. Bis zu einem gewissen Grad müssen wir uns weiterbilden und die Verantwortung dafür unternehmen, was wir auf unseren Tisch bringen. Wie? Indem wir auf das Label schauen.

 

WIE FINDEST DU HERAUS, WAS GUT FÜR DICH IST? 

Mit so vielen Meinungen, Ernährungs-Tipps und Diät-Kults - wie kannst Du herausfinden was gut für DICH ist? Während manche sich auf ihr Körpergefühl verlassen, hat das für mich nicht funktioniert. Ich hatte Vermutungen, konnte aber nicht spüren, dass manche Produkte eine Immunreaktion in meinem Darm hervorrufen. Deshalb bin ich ein großer Befürworter von DNA Tests, Blut-Tests und Nahrungsmittelsensititivätstests. Diese Tests geben die einen Einblick in deine genetische Voraussetzung sowie deinen aktuellen Lebensstil. Das Geld für die Tests sparst Du an Medikamenten und Supplements, sowie an Zeit und Energie. Von Minimalist Biohacker bekommst Du 15% auf die Tests von Lykon. Hier kannst Du dir die Tests anschauen.

 

Die kostenlose Alternative basiert auf Observieren, Isolieren und Eliminieren. Ein Ernährungstagebuch wird dir helfen deine Mahlzeiten, und wie Du dich danach gefühlt hast, zu erfassen. Mit diesen Daten wirst Du herausfinden, welche Nahrungsmittel zu welchem Gefühl führen und dadurch dein "Kryptonit" eliminieren - was dir und deinem Körper schadet. 

 

Das Fazit: Ohne zu wissen was gut oder schlecht für dich ist, ist jede Form der Ernährung eine Art Glücksspiel. Es könnte passen, muss aber nicht. Oft spüren wir die Effekte erst nach einiger Zeit, weshalb es umso wichtiger ist dich mit deinem eigenen Körper und seinen Bedürfnissen auseinanderzusetzen. Diese einmalige Investition wird dir für den Rest deines Lebens Wert liefern. Außerdem kann es helfen deine Ziele zu definieren, bevor Du deine Ernährung umstellst. Möchtest Du Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen, mehr Energie bekommen oder mentale Klarheit anstreben? All diese Ziele verlangen einen optimierten Zugang zu Ernährung.

 

Die folgenden Empfehlungen für optimierte Ernährung sollten also nicht als generelle Empfehlungen verstanden werden. Neue Einsichten werden unser Verständnis, davon was gut und gesund ist, weiter verbessern. Sie scheinen allerdings auf die meisten Menschen zuzutreffen, unabhängig von Veranlagung, Intoleranzen und der Umgebung. Deshalb sind es die BASICS um die Gesundheit zu unterstützen, Stärke aufzubauen, die mentale Kapazität zu verbessern und potentiell sogar das Leben zu verlängern. Eine weitere Perspektive ist die der Skalierbarkeit und "Nachhaltigkeit". Nur weil eine Ernährung für eine Person funktioniert heißt es nicht, dass sie auch für einen großen Teil der menschlichen Bevölkerung funktioniert. Ich würde gerne einen balancierten Ansatz zwischen Optimierung UND unserer Umwelt einschlagen Nur so verbessern wir sowohl unsere Leistung, als auch unseren Planeten.

Weniger Fleisch, Dafür Bessere Qualität

Minimalist Biohacker Less Meat Steak and Vegetables
Photo by Malidate Van from Pexels

Ja, Fleisch kann ein wichtiger Lieferant für Mikronährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, gesättigte Fettsäuren, Aminosäuren und vieles mehr sein, und das mit einer sehr hohen Bioverfügbarkeit. Das bedeutet allerdings nicht, dass wir jeden Tag oder gar mit jeder Mahlzeit Fleisch brauchen (obwohl die Restaurant-Szene in meiner Heimat damit nicht einverstanden wäre). 

 

Wichtiger als die Menge an Fleisch, ist dessen Qualität. Stell dir das Tier als Mittelsmann zwischen der Pflanzenwelt und dir vor. Eine Kuh isst Gras und verdaut es in mehreren Mägen. Wir essen dann das Fleisch der Kuh. Was haben wir also gerade gegessen? Gras, Licht und Wasser, alles gesammelt und kondensiert in einem saftigen Stück Rind. Der wichtigste Punkt ist, dass was immer das Tier konsumiert und in seiner Masse aufgenommen hat, das ist was wir konsumieren. Wenn die Kuh Mais und Antibiotika gegessen hat, bekommst auch Du Mais und Antibiotika, nur in Fleischform. Wenn es viel Gras gegessen hat und Zeit im Freien verbracht hat, bekommst Du auch all diese Nährstoffe. Deshalb ist es so wichtig auf eine hohe Qualität zu achten, wenn immer möglich (z.B. Weidehaltung). Damit liefert das Fleisch einen hochwertigeren Treibstoff für dich und deinen Körper. 

 

Ein anderer Ansatz den ich verfolge ist das Leben meiner Großeltern zu betrachten. Nach dem zweiten Weltkrieg waren Ressourcen und Nahrungsmittel Mangelware. Fleisch war sehr teuer und damit ein Luxus, weshalb es maximal am Wochenende Fleisch gab. Die anderen Tage gab es viel Gemüse oder Reste. Ich reduziere meinen Fleischkonsum ebenfalls auf wenige Tage die Woche, achte auf gute Qualität und darauf, auch die unpopulären Teile (z.B. Leber, Herz, Nieren, Knochen) zu verarbeiten. 

 

Hol dir dein Fleisch wenn Du magst, aber lieber weniger, dafür in besserer Qualität.

Pflanzenbasierte Ernährung

Minimalist Biohacker Salad Bowl Vegetables
Photo by Buenosia Carol from Pexels

Gemüse liefert wichtige Makronährstoffe wie Protein, Kohlenhydrate und Fette aber es sind vor allem die Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Präbiotika, Ballaststoffe und Antioxidantien, die sie zum wichtigen Bestandteil der Ernährung machen. Mit ausgelaugten Böden, die weniger Spurenelemente und Nährstoffe für das Wachstum der Pflanzen enthalten, benötigen wir eine größere Menge an Gemüse, um unseren Bedarf für optimale Performance zu decken. Angefeuert durch Dokumentationen wie "Game Changers", hat die pflanzenbasierte Ernährung an Popularität gewonnen, und obwohl ich weder den Vorteil noch die Notwendigkeit einer rein pflanzenbasierten Ernährung sehe, denke ich dennoch, dass wir alle mehr Gemüse essen sollten. Es verhindert auch das Überessen an ungesundem Essen oder der Snackbar. 

 

Quellen zum mehr Weiterlesen: [1][2][3], [4], [5]

Zucker reduzieren

Minimalist Biohacker Eliminate Sugar Strawberry
Photo by mali maeder from Pexels

Bevor wir Zugang zu industriell verarbeiteter Nahrung, raffiniertem Zucker oder Monocrops hatten, konsumierte der Durchschnittsmensch ungefähr einen Teelöffel Zucker pro Jahr. Jetzt sind es mehre Kilogramm. Wieso aber wird Zucker als schädlich gesehen? Die meisten natürlichen Zuckervorkommen bestehen sowohl aus Glukose als auch Fruktose (z.B. Früchte). Glukose findet sich in Kartoffeln, Reis, Getreide und so weiter, und kann von beinahe jeder Zelle unseres Körpers als Treibstoff genutzt werden. Speziell unser Gehirn liebt Glukose als Treibstoff. Fruktose dagegen wird nicht als Treibstoff verwendet, sondern als Fett gespeichert. Das ist ein sehr nützlicher Mechanismus, wenn man Energiereserven in Form von Fett für die lange Winterzeit anlegen muss, indem man am Ende des Sommers viele reife Früchte isst. Speziell zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte passieren die Darmwand sehr schnell und werden direkt gespeichert. Weil das Gehirn nicht genug Glukose aus den zuckerhaltigen Getränken ziehen kann, verlangt es nach mehr. Das ist der bekannte Blutzucker-Crash, der mit Gelüsten nach Süßem einhergeht. 

 

Die Leber wandelt den Zucker, der nicht für die Energieproduktion benötigt wird, in Fett um. Um das Fett im Körper zu verteilen, braucht es "Transport-Vehikel". Diese Transporter (LDL - Low Density Lipoprotein) formen sogenannte Triglyceride, eine Kombination aus Glukose, Fett und Cholesterol. Eine große Menge an Fruktose führt zu einem hohem Vorkommen an Triglyceriden, welche die Arterien verstopfen können. Positivere Transport-Vehikel sind das HDL Cholesterin (HDL - High Density Lipoprotein), weil sie effizienter arbeiten und die Arterien nicht verstopfen. Deshalb ist es schlecht wenn deine LDL Level erhöht sind. Ein Konsum von Fruktose erhöht das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten aufgrund von erhöhtem LDL Cholesterin. Darüber hinaus reduziert ein konstanter Zuckerkonsum die Sensitivität des Körpers auf Insulin, ein Hormon das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird und einem hohen Blutzucker entgegenwirkt. Bei schneller Aufnahme von Zucker (z.B. durch Fruchtsäfte oder Soft-Drinks) wird schnell eine große Menge Insulin ausgeschüttet und der Blutzucker sinkt tiefer als zuvor. Du fühlst dich schwach und bekommst ein Verlangen nach Zucker. Eine Spirale in Richtung Diabetes. 

 

Aber Zuckerkonsum birgt nicht nur Risiken für den Körper, sondern auch das Gehirn. Zucker macht süchtig und aktiviert die Belohnungszentren im Gehirn, welche Opioide, Serotonin und Dopamin ausschütten - ähnlich der Reaktion auf Heroin. Über einen längeren Zeitraum lässt die Sensitivität der Dopamin-Rezeptoren nach und führt zu Tiefs. Wir fühlen uns unmotiviert, angespannt und depressiv. Der einzige Weg aus dieser Lage scheint der Konsum von mehr Zucker zu sein. Ein Teufelskreis. 

 

Wie zuvor erwähnt bin ich ein großer Befürworter einer ausgeglichen Ernährung und strikt dagegen ein bestimmtes Lebensmittel zu verdammen. Zucker an sich ist nicht schlecht. Es ist das Überangebot an einfachen Zuckern und Fruktose (speziell in flüssiger Form) die unserer Gesundheit schaden. Ich will mich auch nicht von allem enthalten das süß ist, aber je weniger Zucker, desto besser. Selbst wenn wir keinen raffinierten Zucker zu unserer Nahrung hinzufügen, konsumieren wir noch mehr als genug in Fertiggerichten und verarbeitetem Essen.

 

Statt Zucker oder künstlichen Süßstoffen, sind folgende Alternativen empfehlenswert: 

  • Dunke Schokolade
  • Ganze Früchte
  • Beeren

Quellen zum Weiterlesen: [1], [2]

Reduziere verarbeitetes Essen

Minimalist Biohacker Processed Food Sausages
Photo by Luis Quintero from Pexels

Oft enthält verarbeitetes Essen sogenannte Zusatzstoffe um die Haltbarkeit zu verlängern, den Geschmack zu verbessern oder die Farbe zu intensivieren. Manche dieser Stoffe könnten schädlich für unsere Zellen sein - genauer gesagt den Kraftwerken unserer Zellen, den Mitochondrien. Die Liste der potentiell schädlichen Stoffe ist lang und komplex:

  • Künstliche Süßstoffe (Aspartam, Acesulfame-K, Sucralose)
  • Nitrate and Nitrite
  • Maissirup
  • Glutamat (MSG)
  • Natriumsulfit
  • Transfette
  • Kaliumbromid
  • Butyliertes Hydroxyanisol (BHA / BHT)
  • Propylgallat
  • Lebensmittelfarbe

Um es einfacher zu machen:  Schau dir das Label der Produkte an, die Du kaufen möchtest. Wenn mehr als 5-10 Inhaltsstoffe enthalten sind, wäre ich vorsichtig. Wenn Du eine Zutat aus der obigen Liste findest, solltest Du zweimal darüber nachdenken, ob es das wert ist und ob Du das Produkt wirklich brauchst. Es geht nicht um Abstinenz, sondern darum dir darüber bewusst zu sein, was Du in deinen Körper packst und was dir als Treibstoff dienen soll. Um die Produktionskosten gering zu halten, enthält verarbeitetes Essen oft qualitativ minderwertige Zutaten. Oft wirst Du auch Zucker auf der Zutatenliste finden. Das Ziel dabei ist die Erhöhung der Wiederkaufswahrscheinlichkeit. Das hohe Suchtpotential von Zucker macht es zu einer gewinnbringende Zutat. 

 

Die Menge an Inhaltsstoffen kann ein Indikator dafür sein, wie hart dein Körper arbeiten muss um es wieder zu zerteilen, sodass es aufgenommen werden kann. Denn letztendlich wird die Nahrung die wir aufnehmen so weit zerkleinert, bis die einzelnen Moleküle durch die Darmwand passen. Ist dir schon mal aufgefallen wie deine Energie fällt, wenn Du Fastfood gegessen hast? Das liegt daran, dass dein Körper Energie in das Verdauungssystem umleiten muss. Besonders die Kombination aus einfachen Kohlenhydraten und Fetten braucht viel Energie und erhöht die Tendenz des Überessens. Diese Kombination kommt auch in der Natur so gut wie nicht vor. Es gibt entweder Fett und Protein (z.B. Fleisch oder Fisch) oder Kohlenhydrate und Protein (z.B. Hülsenfrüchte).  

 

Das wichtigste Fazit ist, dass man verarbeitete Lebensmittel generell reduzieren sollte. Sorge dafür, dass Du echtes Essen auf Lager hast und so viel wie möglich selbst kochst. Wenn Du noch skeptisch bist, beginne dir die Effekte deiner Mahlzeiten zu notieren. Hat es dir Energie gegeben oder hast Du einen plötzlichen Crash bemerkt? So findest Du nach und nach heraus was gut für dich ist, und was nicht. Es geht um das Bewusstsein.

  

Quellen zum Weiterlesen: [1][2][3]

Iss mehr Fett

Minimalist Biohacker Healthy Fat
Photo by Ready Made from Pexels

Mehr gute Fette, um genauer zu sein, denn nicht alle Fette sind gleich. Neben Wasser besteht unser Gehirn hauptsächlich aus Fett, weshalb gute Fettquellen wichtig für eine optimierte Ernährung sind. Gute Fette versorgen deinen Körper mit flexiblem Baustoff. Wieso flexibel? Ungesättigte Fettsäuren sind deshalb ungesättigt, weil ihrer chemischen Struktur  Wasserstoffmoleküle fehlen An dieser Stelle formen zwei Kohlenstoffmoleküle eine Doppelbindung, die einem Knick ähnelt. Durch diesen Knick in der Struktur kann der Körper die Fettsäure besser verwerten und speichern, und unsere Zellen werden flexibler. Flexiblere Zellen erlauben einen besseren Austausch von Stoffen, wie Sauerstoff, Vitamine, Glucose usw.

 

Ungesättigte Fettsäuren findest Du in:

  • Fettigem Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen, Hering)
  • Fischöl
  • Krillöl
  • Olivenöl
  • Hanföl
  • Leinsamen
  • Flachssamen
  • Walnüsse

Eine gute Quelle gesunder Fette ist Olivenöl. Es enthält zahlreiche Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe), die einen ähnlichen Effekt wie Ibuprofen haben. Polyphenole haben einen leicht dämpfenden Effekt auf das Immunsystem und blocken das Protein mTor (Mammalian Target of Rapamycin), was einen Effekt auf die Langlebigkeit sowie der Prävention von Krankheiten haben könnte. Eine häufige genutzte Fettquelle in unserer Kultur ist Butter. Butter scheint in Bezug auf Gesundheit eine neutrale Fettquelle zu sein, weder gut noch schlecht. Weidebutter dagegen könnte sogar einen positiven Effekt haben, da die darin enthaltene Buttersäure von guten Darmbakterien verarbeitet werden kann und so unsere Darmflora stärkt.

 

Pflanzenöle enthalten oft viel Omega 6 Fettsäuren, die eine Vorstufe entzündlicher Prozesse im Körper sein könnte. Wichtig hierbei ist das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6. Optimal wäre 1:1 aber das ist bei unserer heutigen Ernährungsweise unrealistisch. Vermeide insbesondere Transfette (z.B. Margarine), die chemisch verarbeitet und gehärtet wurden. Die Molekülstruktur ist steif und wird auch steife Bausteine in deinem Körper abgeben. Wenn es um Zellwände und das Gehirn geht, ist flexibel besser.

 

Eine der gesündesten Quellen von Fett ist vielleicht die Avocado. Es ist eine unglaubliche Beere mit zahlreichen Vorteilen. Unglücklicherweise geht es mit einem hohen Preis für die Umwelt einher, da viel Wasser beim Anbau verbraucht wird. Deshalb esse ich nur selten Avocados. 

 

Zusammengefasst: Keine Angst vor Fett. Fett ist eine großartige Energiequelle und liefert wichtige Baustoffe für deinen Körper. Halte dich an die gesunden Optionen, reduzieren Pflanzenöle und eliminiere Transfette. Mit mehr Fett in deiner Ernährung wird dein Hungergefühl abnehmen und dein Energie-Level stabiler werden. Wenn Du unsicher bist, ob Fett das Richtige für dich ist, kannst Du einen DNA Test machen, um deine genetischen Voraussetzungen zu testen. Dann kannst Du sicher sein, ob Du Fett gut verstoffwechselst. 

 

In meiner persönlichen Erfahrung habe ich mit einer High-Fat-Low-Carb Diät in kürzester Zeit sehr viel Gewicht verloren. Wenn Abnehmen dein Ziel ist, solltest Du dich mit dem Thema befassen.

 

Quellen zum Weiterlesen: [1], [2], [3], [4]

Auf schonende Zubereitung achten

Minimalist Biohacker Unprocessed Food Salmon on Salad
Photo by Dana Tentis from Pexels

Stell dir unsere Böden vor, einst reich an Nährstoffen für Pflanzen, wie sie Jahr für Jahr gepflügt und bepflanzt werden. Pestizide und Kunstdünger sickern ein und steigern den Hunger der Pflanzen nach Nährstoffen weiter. Über Jahre hinweg ist der Boden ausgelaugt und auch die Pflanzen die darauf wachsen, enthalten weniger Nährstoffe, speziell Mineralien und Mikronährstoffe wie Folsäure. Sobald die Pflanzen vom Boden getrennt werden, ist ihre Lebensquelle abgeschnitten und die Uhr tickt. Dann folgt der Transport in den Supermarkt, wo die Produkte noch für einige Tage im Regal liegen. Zu dem Zeitpunkt an dem Du deine Nahrung aus dem Kühlschrank nimmst, ist der Nährstoffgehalt dramatisch gesunken. Jetzt kochst, backst oder frittierst Du das Gemüse und noch mehr Nährstoffe werden zerstört. Was ist jetzt noch übrig?

 

Die Message: Versuche dein Essen so frisch wie möglich zu bekommen. Es gibt einen Grund dafür, dass unsere Großeltern WENIGER Lebensmittel gebraucht haben um gesund zu bleiben. Der Brokkoli, den sie direkt aus ihrem eigenen Garten geerntet haben, hatte noch alle seine Nährstoffe. Deshalb solltest Du dein Essen so wenig verarbeitet wie möglich verzehren. Nicht unbedingt roh, da unser Essen durch die Zubereitung oft besser verdaulich ist, sondern weniger Zeit und Verarbeitung zwischen der lebendigen Pflanze und einer Mahlzeit. Es macht Sinn entweder lokal (z.B. vom Markt) oder gefroren zu kaufen, um sicherzustellen dass es möglichst frisch ist. Wenn Du dein Essen verarbeitest, versuche die Temperatur so gering wie möglich zu halten (z.B. unter 180°C im Ofen)  oder halte die Zeit auf dem Grill oder in der Pfanne so kurz wie möglich.

 

Quellen zum Weiterlesen: [1], [2]

Weniger Kuhmilch

Minimalist Biohacker Glass of Milk Dairy
Image by Brust from Pexels

Die Proteine in Milchprodukten könnten eine Quelle für Entzündungen sein und Allergien und Intoleranzen hervorrufen. Wir sind die einzige Spezies auf der Erde, die Milch von anderen Spezies konsumiert. Manche von uns können die Milch anderer Tiere nicht gut verarbeiten und erleben eine sofortige Reaktion wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall. Für andere ist es eine schleichende Reaktion, wie die Produktion von Antikörpern im Verdauungstrakt, bekannt als igG oder igA. Eine Sensitivität kannst Du über einen Nahrungsmittelsensitivitätstest ermitteln.

 

Alternativ, wenn Du wissen möchtest ob Du Probleme mit Milch hast, streiche sie für vier Wochen komplett von deinem Speiseplan. Führe sie dann wieder ein und schau, wie Du dich fühlst. Bestimmte verarbeitete Milchprodukte kannst Du nach wie vor essen:

  • Fermentierte Milch wie Joghurt oder Kefir (am besten von Rohmilch)
  • Fermentierte Milch in der Form von Käse

Insgesamt solltest Du Milchprodukte reduzieren. Wenn Du das nicht kannst, bleib bei Weide-Produkte von organischen Quellen, und ganz wichtig: Mit dem originalen Fettgehalt (keine Low-Fat Produkte).

 

Quellen zum Weiterlesen: [1], [2], [3]

Koche selbst

Minimalist Biohacker Social Meal Sharing Cooking at Home
Image by fauxels from Pexels

Deine Mahlzeiten selbst zu kochen ist ein tolles Gefühl und lehrt dich viel über Nahrung. Du entscheidest was in dein Essen kommt. Außerdem ist Kochen wie Meditation. Du konzentrierst dich auf eine Sache und kannst sogar in einen Flow-State gelangen. Für andere Menschen zu kochen belohnt den sozialen Teil des Gehirns, da wir darauf programmiert sind unser Essen mit anderen zu teilen. Als es noch keine Kühlschränke gab mussten wir uns nämlich darauf verlassen, dass erfolgreiche Jäger ihre Beute mit uns teilen. Genauso teilten wir unsere Beute mit den anderen Mitgliedern unseres Stammes. Das ist das Prinzip der Reziprozität und der Grund, warum Du kaum etwas annehmen kannst ohne etwas im Gegenzug zu geben. Für andere zu kochen ist der ultimative soziale Hack.

 

Neben all den Vorteilen für die Gesundheit wirst Du dein Essen mehr schätzen lernen, weniger wahrscheinlich überessen und es beeindruckt das andere Geschlecht. Um Inspiration zu finden empfehle ich die Serie "Cooked" (auf Netflix als dieser Artikel geschrieben wurde) oder den Kochblog GuatXi für einfache, lokale und leckere Rezepte.

Die minimalistischste Art zu kochen

Besorge dir einen etwas größeren Reiskocher. Du kannst darin Reis kochen und gleichzeitig alles andere dämpfen. Es braucht 5 Minuten um das Gemüse zu schneiden und vorzubereiten, 15 Minuten bis es gekocht ist und 1 Minute zum Würzen. Schneller als Take-Away und sehr viel günstiger. Außerdem lecker und gesund. Beginne zu kochen und Du lernst selbst was gut für deinen Körper ist und was nicht.

Wenn möglich, natürlich

Minimalist Biohacker Fish Natural Supplements
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Um Missverständnisse zu vermeiden: Ich bin ein Fan von Supplements weil sie praktisch sind aber hätte ich immer die Wahl, würde ich alle Nährstoffe aus echter Nahrung beziehen. Die Natur hat unsere Welt als riesiges System gestaltet und nichts existiert in Isolation. So sind unsere Körper dafür ausgelegt die Nährstoffen so zu absorbieren, wie sie in der Natur vorkommen - in Kombinationen. Mit natürlicher Vollwertkost bekommen wir ausreichend nicht-essentielle Nährstoffe wie Carotinoide,  Flavanoide, Mineralien und Antioxidantien. Natürliche Lebensmittel bieten ein vollständigeres Paket an Nährstoffen, welche vom Körper einfacher aufgenommen werden können. Ein Beispiel dafür sind Innereien wie Leber - quasi ein natürliches Multivitamin und Multimineral.

 

Doch selbst mit einer ausgewogenen natürlichen Diät können Mängel auftreten (viel Stress, Sport, ausgelaugte Ackerflächen in deiner Region, Schwangerschaft, usw.) und eine Ergänzung kann sinnvoll sein.


Zusammenfassung

Um diesen umfangreichen Artikel in praktische Schritte zusammenzufassen, konzentrieren wir uns auf die drei wichtigsten Bereiche für eine optimierte Ernährung:

 

1. Lerne dein eigenes System kennen indem Du deine DNA, dein Blut und deine Intoleranzen testest - besonders wenn Du ein bestimmtes Ziel verfolgst wie Gewichtsreduktion, Aufbau von Muskelmasse oder das Beseitigen von bestimmten Krankheiten. Es ist eine der besten Investitionen, die Du machen kannst. Viel besser als blind auf falsche Versprechen von Wunder-Shakes oder Supplements zu vertrauen.

 

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2. Lerne zu kochen. Starte mit einfachen Rezepten und bereite deine eigenen Mahlzeiten zu. Du erlangst die Kontrolle darüber was in deinen Körper gelangt und beeindruckst das andere Geschlecht.

 

3. Orientiere dich an ein paar Grundregeln:

  • Weniger Fleisch, dafür hohe Qualität (auch Innereien)
  • Mehr Gemüse
  • Eliminiere Zucker und verarbeitete Lebensmittel (z.B. Fertiggerichte)
  • Esse mehr gesunde Fette
  • Verarbeite dein Essen so wenig wie möglich wenn Du kochst
  • Konsumiere weniger Kuhmilch
  • Versuche drei Stunden zwischen Mahlzeiten nichts zu essen (keine Snacks)

Das ist der aktuelle Stand des Minimalist Biohacker Ansatzes zu Ernährung. Ich verstehe, dass viele Fragen offen bleiben und es viele Bereiche zu betrachten gäbe. Experimentieren, Ausprobieren und Testen führt auf lange Sicht zu einer optimierten Ernährung. Wie in jedem System, wird jedes Lebensmittel eine bestimmte Reaktion auslösen. Allein deshalb ist deine Ernährung vermutlich nie "optimal". Für mich ist eine optimierte Ernährung balanciert und nie extrem. Ernährung ist individuell, weshalb ich ein so großer Fan von Tests bin, um herauszufinden was zu dir passt.

 

Fürchte dich nicht vor diesem großen Thema. Es geht nicht darum sich "perfekt" zu ernähren sondern darum, es immer ein bisschen besser zu machen. Jeder Schritt zählt, für uns und unsere Umwelt.

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