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Ein Minimalistischer Ansatz zu Supplements

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Die Kurzfassung

Sind Supplements oder Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll, um deine Gesundheit, deinen Körper und deinen Geist zu optimieren? Kommt drauf an! Wenn Du Höchstleistung im Training oder bei der Arbeit erreichen möchtest, wird dein Fortschritt irgendwann nachlassen. Jeder weitere Schritt benötigt dann eine noch größere Anstrengung - das Gesetz des abnehmenden Grenznutzens. 

  • Sind Supplements / Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll? 
  • Welche Nahrungsergänzungsmittel liefern den größten Nutzen?

Obwohl Du zu Beginn deiner Optimierung keine Supplements benötigst, haben sie viele Vorteile und können dir auf ein neues Level helfen.


Wichtig: Ich bin kein Experte in den behandelten Bereichen, sondern ein Biohacker, der seine eigenen Erfahrungen und Meinungen zu bestimmten Themenfeldern, mit dir teilt. Du solltest dir stets deine eigene Meinung bilden oder Experten zu Rate ziehen. Wenn Du Nahrungsergänzungsmittel nutzen möchtest, dir aber unsicher bist, konsultiere deinen Arzt oder Apotheker.

Warum ich für Supplements bin

Ich habe bereits sehr viele Biohacks und Nahrungsergänzungsmittel ausprobiert, um meine Gesundheit und Leistung zu verbessern. Rückblickend war vieles davon eine Verschwendung von Zeit und Geld. Ich bin sehr neugierig und möchte für mich selbst herausfinden, was funktioniert und was nicht. Mit Minimalismus ist es allerdings wichtig auch zu ermitteln, welche Supplements den größten Nutzen liefern, in Bezug auf Kosten und Effekt. Du willst natürlich kein Geld für etwas ausgeben, was nicht funktioniert.

 

Für mich persönlich ist es motivierend, meine Ziele mit Supplements schneller zu erreichen. Ich fokussiere mich dann noch mehr auf meine Gewohnheiten und die nötigen Prozesse, anstatt auf das Ziel. Wenn ich schon ein Supplement wie Creatin nehme, will ich auch das Beste daraus machen, was mich dazu bringt härter zu trainieren. Also geht es nicht nur darum ein Ziel zu erreichen, sondern die Prozesse auf dem dort hin zu erleichtern. Genau wie ein neues Sport-Outfit motivierend sein kann um mehr zu trainieren. Solange es funktioniert und keine negativen Effekte hat, wieso nicht? 

 

Trotzdem bin ich zurückhaltend mit Ergänzungen. Ich stelle mir zwei Fragen, die entscheiden ob ich etwas nutze oder nicht:

  1. Spüre ich einen positiven Effekt? Auch über einen längeren Zeitraum? Oder wenn ich es absetze: Fühle ich mich weniger gut?
  2. Gibt es ausreichend Beweise (z.B. Studien), welche die Wirksamkeit belegen?

Von all den Dingen die ich ausprobiert habe (und immer noch nutze), habe ich meine top sechs Supplements aufgelistet, die ich auch vom Standpunkt eines Minimalisten vertreten kann. Natürlich gibt es viele weitere Optionen, die gut funktionieren und ich experimentiere ununterbrochen. Für die hier aufgeführten Artikel kann ich sagen, dass sie einen positiven Einfluss auf meine Leistungsfähigkeit haben und ein positives Kosten-Nutzen-Verhältnis bieten.

Koffein / Kaffee

Glass of Coffee and Coffee Beans Minimalist Biohacker Top Supplements
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Der weltweit anerkannte heilige Gral der Leistungssteigerung, wenn Du mich fragst. Ich entdeckte die Kraft von Kaffee während meines ersten Studiums. Koffein hat mich nicht nur wach und konzentriert gehalten, sondern auch der motivierende Effekt des Kaffee-Rituals, fiel mir auf.

 

Der Gründer von Bulletproof und Autor zahlreicher Biohacking-Bücher, Dave Asprey, hebt hervor, dass zahlreiche Kaffee-Bohnen mit Schimmel kontaminiert seien, was zu einer Belastung des Körpers und zu Konzentrationsschwierigkeiten (und vielem mehr) führen würde. Kaffee sollte einen positiven und belebenden Effekt auf dich haben. Wenn Du nervös wirst, ein Kribbeln spürst oder zittrige Hände bekommst, ist der Kaffee vielleicht zu stark für dich oder die Bohnen haben eine schlechte Qualität. Wenn Du Kaffee nicht magst, kannst Du auch Grüntee trinken, der zahlreiche andere positive Effekte für deine Gesundheit hat. 

 

Quellen zum Weiterlesen: [1], [2], [3]  

Vitamin D3+K2

Blue Sky Sun Vitamin D Minimalist Biohacker Top Supplements
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Die Chancen für einen Vitamin D Mangel in Europa sind relativ hoch, besonders wenn Du acht Stunden am Tag im Büro sitzt. Um ausreichend Sonne zu bekommen um genug Vitamin D zu produzieren, müssten wir sehr viel mehr Zeit im Freien verbringen. Bis dahin können wir ein Vitamin D3+K2 Supplement nutzen. In der dunklen Jahreszeit nehme ich bis zu 10.000 IE pro Tag. Im Sommer zwischen 1.000 und 3.000 IE pro Tag. Ich spüre den positiven Effekt auf meine Laune im Winter deutlich. In der Vergangenheit war ich oft etwas negativ (depressiv wäre nicht korrekt) aber mit Vitamin D3 kommen diese schlechten Launen nicht mehr vor. Es ist ein günstiges und einfaches Supplement mit einem spürbaren Effekt. Auch eine Tageslicht-Lampe kann helfen, das Energie-Level und die Laune zu heben. Licht ist tatsächlich ein mächtiges "Supplement".

 

Achtung: Für eine Ergänzung mit Vitamin D3, könnte eine zusätzliche Ergänzung mit Magnesium sinnvoll sein. Sonst kann es nicht optimal verstoffwechselt werden und Arterien könnten verkalken. Der Zusatz von Vitamin K2 könnte ebenfalls wichtig sein, um Calcium effektiv aus den Gelenken zu transportieren. Es gibt gegenläufige Meinungen ,aber ich bin lieber auf der sicheren Seite.

 

Quellen zum Weiterlesen: [1], [2], [3|, [4] 

MCT ÖL

MCT Oil Coconut Minimalist Biohacker Top Supplements
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MCT steht für Medium Chain Triglycerides, eine Fettsäure mit mittlerer Länge ihrer molekularen Struktur. Die pure Form wird von Kokosnussöl extrahiert und ist farblos, flüssig und geschmacklos. 

 

Fettsäuren mit mittlerer Kettenlänge sind:

  • Capronsäure (C6 – 6 C Bindungen, am kürzesten)
  • Caprylsäure (C8 – 8 C Bindungen, mittel)
  • Caprinsäure (C10 – 10 C Bindungen, mittel)
  • Laurinsäure (C12 – 12 C Bindungen, am längsten)

Die Länge (Anzahl an Kohlenstoff-Doppelbindungen) ist ein wichtiger Faktor der entscheidet, wie die Fettsäure im Körper verwendet und wie schnell sie im Körper verarbeitet wird. Die kurzen und mittleren Fettsäuren werden schnell absorbiert und in Energie umgewandelt. MCTs passieren die Darmwand und gehen in deine Leber, wo sie in Ketone zerbrochen werden. Diese gehen direkt in deinen Blutkreislauf über. C8 und C10 liefert also die schnellste Energie, mit nur drei Schritten bis sie zu ATP (Adenosin Triphosphat - zelluläre Energie) umgewandelt werden können. Vergleiche das mit den 26 Schritten, die nötig sind um Zucker in ATP umzuwandeln. Deshalb funktioniert das Gehirn so gut auf MCT Öl und deshalb nutzen Biohacker hauptsächlich MCT Öl mit C8, C10 oder einer Kombination aus beiden.

 

Mein Geist fühlt sich klarer an und ich fühle mich energiegeladen, wenn ich MCT Öl in meinen Kaffee mische. Deshalb ist es auf Platz 3 der Minimalist Biohacker Top 3 Supplements. Wenn Du dich mit intermittierendem Fasten oder einer Entgiftung auseinandersetzen möchtest, erwäge MCT Öl für mehr Energie. Während meiner Darmoptimierung, welche eine Woche intermittierendes Fasten enthielt, hat es mein Hungergefühl verringert und ich konnte ohne Frühstück leicht bis 12 oder 13 Uhr durchhalten.

 

Quellen zum Weiterlesen: [1], [2], [3]

Omega 3 Fisch-Öl

Fish Oil Omega 3 Minimalist Biohacker Top Supplements
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Alpha Linolensäure, oder Omega 3, ist eine Fettsäure, die aus 18 Kohlenstoffmolekülen mit drei Doppelbindungen besteht. Sie hat also drei "Knicke" in ihrer Struktur. Das macht sie mehrfach ungesättigt, oder elastisch. Omega 3 ist nicht nur wichtig für die Bereitstellung von Energie, sondern auch als Baustoff für unseren Körper (besonders für das Gehirn und die Augen). Zu den positiven Effekten gehören eine bessere Signalübertragung der Neuronen in unserem Gehirn, was klareres Denken und eine Verringerung von Entzündungsprozess im Körper zur Folge hat. Außerdem ist es gut für die Gelenke, besonders wenn Du viel Sport machst.

 

Um Omega 3 Fettsäuren auf natürliche Art zu bekommen, esse fettigen Fisch (z.B. Wildlachs), Leinsamen, Chia-Samen oder Walnüsse. Um garantiert für ausreichend Omega 3 zu sorgen, nehme ich täglich ein Supplement in Form von Fischölkapseln, Leinsamenöl, Hanföl oder Chia Samen ein. 

 

Quellen zum Weiterlesen: [1], [2], [3]

Aktivkohle

Activated Charcoal Minimalist Biohacker Top Supplements
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Die Idee, Kohle zum Binden von Giftstoffen zu verwenden, ist vermutlich so alt wie das Feuer selbst. Man nutzt es für Probleme im Magen-Darm-Trakt und für mich hat es viel Potential wenn ich etwas gegessen habe, von dem ich weiß, dass es schädlich ist (z.B. Transfette, Margarine, Frittierfett). Ich nutze es auch dann, wenn ich Alkohol trinke und habe das Gefühl, dass es meinen Kater am nächsten Tag mildert. Aktivkohle ist ein günstiges, einfaches und natürliches Supplement.

 

Quellen zum Weiterlesen: [1], [2], [3]

Multi-Vitamin

Multi Vitamin VitaminC Lemon Vegetables Minimalist Biohacker Top Supplements
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 Wenn wir uns gesund ernähren - wieso sollten wir zusätzlich Vitamine und Ergänzungen zu uns nehmen? In der Dokumentation "Du bist, was Du isst", werden Personen interviewed die darlegen, dass ein Mangel an Nährstoffen auf folgende Faktoren zurückzuführen ist:

  • Reduzierte Nährstoffdichte im Boden aufgrund von extremer Landwirtschaft und dem Einsatz von Chemikalien
  • Lange Transportzeiten vom Feld bis in den Supermarkt 
  • Lange Lagerzeiten im Supermarkt und im Haushalt
  • Weiterverarbeitung durch Erhitzen und Kochen

Diese Faktoren reduzieren Vitamine und Mineralien in unserem Essen, was zu einer Unterversorgung führen kann. Eine Weile lang hatte ich eine Sammlung einzelner Supplements wie Magnesium, Vitamin C, Zink und Folsäure. Obwohl man damit sehr zielgerichtet ergänzen kann, war es mir doch zu komplex. Jetzt nutze ich gerne ein Multi-Vitamin. Die Gefahr einer Überdosis macht mir keine Angst, da die empfohlenen Tagesdosen so festgelegt sind, dass ein Mangel verhindert wird - nicht um maximale Leistungsfähigkeit zu garantieren. Ein Multivitamin ist auch auf Reisen sehr praktisch. Habe ich Angst vor Nebeneffekten? Solange die Qualität der Supplements stimmt, nein. Natürlich können Nahrungsergänzungsmittel eine gesunde Ernährung nicht ersetzen. 

 

Quellen zum Weiterlesen: [1], [2], [3], [4], [5]


Zusammenfassung

Mit so vielen Dingen, die zur Leistungssteigerung beworben werden, enthält diese Liste die Supplements, die ich behalten möchte wenn ich sonst alles aussortieren müsste. Es gibt zahlreiche andere Ergänzungsmittel mit positiven Effekten aber diese können eine gute Basis schaffen. Kaffee für mentale Leistung, gesunde Fette mit Omega-3 Fettsäuren sowie MCT für die Zellen und das Gehirn, eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen (besonders D3+K2), und Aktivkohle, um Giftstoffe zu binden. 

 

Die Liste mit Supplements, die ich gerne in meinem Sortiment halte, sieht also wie folgt aus: 

Und ja, ich nehme außer den oben gelisteten auch noch weitere Supplements. Zum Beispiel ein veganes Proteinpulver, Creatin, Aminosäuren und Weizen- und Gerstengras. Wenn Du dir die oben genannten Supplements besorgst, solltest Du nach einigen Tagen einen deutlichen Effekt spüren. Du wirst vermutlich mehr Energie und geistige Klarheit haben. Mit dem Einsatz von Aktivkohle wirst Du dich schneller von negativen Einflüssen wie Alkohol erholen können. Wenn deine Leistungsfähigkeit unter Druck ist, können dir Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, wieder Luft zum Atmen zu haben, Vielleicht kannst Du klarer denken und dich endlich mit deinem Zustand befassen, um positive Änderungen anzugehen. Vielleicht bist Du nach einem Arbeitstag endlich nicht mehr müde, sondern kannst in dich selbst investieren.

 

Du musst sehen, was für dich funktioniert. Für eine geringe Investition hast Du hier aber die Chance auf einen großen Nutzen. Die oben genannten Supplements sind in Bezug auf Zeit, Geld und Aufwand sehr minimalistisch. Probiere sie aus und lasse mich wissen, wie deine Erfahrung war.

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