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Die Schnellsten Workouts mit dem eigenen Körpergewicht

Minimalist Biohacker Bodyweight Workouts Rings Sunset

Die Kurzfassung

Du brauchst kein spezielles Equipment und keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um in Form zu kommen und eine großartige körperliche Leistungsfähigkeit zu erreichen. Alles was Du brauchst ist etwas Platz (am besten im Freien) und deinen Körper.

  • Alles was Du brauchst um stark und ausdauernd zu werden ist dein Körper.
  • 2 Workouts für Explosivkraft
  • 1 Workout für Kraft
  • 1 HIIT Training für kardiovaskuläre Fitness

Wenn Du lange und gesund leben willst, und dabei noch gut aussehen, ist dieser Artikel deine Zeit wert.


Warum auf minimalistische Weise trainieren?

Wenn es um Training geht, ist meine einzige, nicht verhandelbare Bedingung, dass ich es dann machen kann, wann es mir in meinem Zeitplan passt. Das heißt ich muss nicht in ein Studio fahren und bin von niemandem abhängig. Die Gewissheit immer und überall trainieren zu können hält mich motiviert und reduziert den Bedarf an Disziplin, den ich aufbringen muss.

Dieser Ansatz erlaubt es auch dir, die Trainingseinheiten in dein Berufs- und Privatleben zu INTEGRIEREN, anstatt dich auf pure Willenskraft zu verlassen. Mach es dir einfach zu trainieren. Mach es dir einfach dein Training erfolgreich aufrecht zu erhalten. 

 

Die Vorteile einer minimalistischen Trainingsweise sind:

  • Spart Zeit
  • Spart Geld (keine Mitgliedsbeiträge oder schwere Gerätschaften)
  • Kann überall und jederzeit gemacht werden
  • Kann im Freien gemacht werden für zusätzliche Vorteile (Sonnenlicht, frische Luft, Erdung)
  • Kann auch auf Reisen durchgeführt werden

Gerade der letzte Punkt war in meinem letzten Job von großer Bedeutung, da ich sehr viel mit Handgepäck unterwegs war.

Die Minimale Effektive Dosis

Mit einem vollgepackten Terminkalender willst Du vielleicht nicht mehr als die nötigen 20% an Training absolvieren, die für 80% der Ergebnisse ausreichend sind. Aber was ist das Minimum an Zeit, das Du investieren musst? Es gibt zahlreiche Studien dazu wie viel Sport nötig ist, um optimale Fitness, sowie ein langes Leben, zu erreichen. Obwohl wir in diesem Bereich mit Sicherheit auch noch große Fortschritte durch wissenschaftliche Erkenntnisse und technologische Entwicklungen sehen werden, 

scheint die minimale effektive Dosis ungefähr bei 150 Minuten körperlicher Aktivität zu liegen. Davon 20-30 Minuten mit hoher Intensität. Das scheint das Minimum zu sein, um gesund zu bleiben und gesund zu altern, wenn man nicht die restliche Zeit in völliger Bewegungslosigkeit verbringt.

 

Heruntergebrochen bedeutet das 20-30 Minuten Aktivität pro Tag, wenn wir es schaffen auch über den Tag verteilt etwas aktiv zu bleiben (z.B. die Treppen nehmen statt den Aufzug, ab und zu aufstehen und bewegen, einen Stehtisch nutzen usw.).

 

Mit dem minimalistischen Training wollen wir folgende Ziele erreichen:

  • Ein optimales Körperfett-Level
  • Optimale Hormonlevel
  • Muskelmasse für Kraft und gutes Aussehen
  • Kardiovaskuläre Fitness

Und all das gut ausbalanciert, dass wir zu jeder Zeit gesund aussehen und vor allem - uns unglaublich gut fühlen.

 

Quellen zum Weiterlesen: [1], [2], [3], [4]

Was Du brauchst

In Bezug auf Equipment gibt es nur eine Sache, die Du absolut brauchst - Dich selbst und passende Kleidung. Dazu gibt es etwas, das auf lange Sicht nötig ist, um rundum stark und fit zu sein: Etwas, an dem Du dich hochziehen kannst.  Das könnte ein Ast sein, eine Metallstange, ein Türrahmen oder Gymnastikringe. Auf Reisen hat man oft nicht die Möglichkeit so etwas zu finden, was in Ordnung ist. Aber auf lange Sicht solltest Du in etwas investieren, das dir die Möglichkeit gibt dich daran hochzuziehen. Immerhin sind wir hochentwickelte Affen und unser Körper muss von Zeit zu Zeit hängen. Außerdem empfehle ich Barfußschuhe, um Muskeln in den Füßen und Beinen zu (re-)aktivieren und das sensorische Erlebnis zu steigern. Es macht einen gewaltigen Unterschied.

Aufwärmen

Gerade für Einheiten mit einer hohen Intensität, ist ein richtiges Warmup sehr wichtig. Ich verbringe etwas mehr als 5 Minuten mit dem Aufwärmen, mehr aber nicht. Die folgende Aufwärmübung habe ich von Jocko Willink und seinem Buch "Discipline equals Freedom". 

 

Warm-Up Pyramide

  • Ein paar Jumping Jacks, 10 Sekunden Hängen, 10 Sekunden Plank, in die Hocke gehen und etwas lockern.
  • 1 | 2 | 3 | 4 | 5 Wiederholungen Klimmzüge, Liegestütze, Hindu-Liegestütze, Langsame Squats, Burpees, 5x Jumping Jacks.

Zuerst ein bisschen lockern und die Muskeln verwenden. Dann startet die Pyramide. Im ersten Durchgang machst Du eine Wiederholung aller Übungen nacheinander und fünf Jumping Jacks. Im zweiten Durchgang machst Du zwei Wiederholungen aller Übungen und 10 Jumping Jacks. Und so weiter. Keine Pausen bis zum Ende des Warmups. Das wärmt die Muskeln auf und lässt den Puls ansteigen, um das Herzkreislaufsystem auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. 

Das 8 Minuten Workout (30 Minuten)

1-3 Runden | 30 Sek Vollgas & 10 Sek Pause zwischen den Übungen | 90 Sek Pause zwischen den Runden

Diese Version des HIIT Workouts setzt voraus, dass Du etwas hast, an dem Du dich hochziehen kannst.

Hast Du das nicht, findest Du Alternativen zu diesen Übungen in der Klammer.

  • Jumping Jacks 
  • Wall Sits
  • Liegestütze
  • Knieheben (Crunches)
  • Lunge Jumps
  • Squat Jumps
  • Dips
  • Plank
  • Klimmzüge (Lunges)
  • High-Knees
  • Liegestütze mit Drehung
  • Side Plank 

Lass mich wissen, wie viele Runden Du geschafft hast.

 

Quellen zum Weiterlesen: [1], [2]

Ganzkörper Zirkel (30 Min)

5-7 Runden | Keine Pausen zwischen den Übungen | 90 Sek Pause zwischen den Runden

Du benötigst etwas zum Hängen bzw. um dich hochzuziehen.

  • 5 Klimmzüge
  • 10 Liegestütze
  • 5 Chin-Ups
  • 10 Diamant Liegestütze
  • 10 Lunges (pro Bein)
  • 10 Burpees

Super Langsames Kraft Training (30 min)

1 Runde | 1 Satz | So viele Wiederholungen wie möglich, so langsam und sauber ausgeführt wie möglich | Keine Pause zwischen Übungen

Du benötigst etwas zum Hängen bzw. um dich hochzuziehen.

  • Oberkörper Ziehen (z.B. Klimmzüge)
  • Oberkörper Drücken (z.B. Liegestütze)
  • Unterkörper Drücken (z.B. Kniebeugen)
  • Unterkörper Ziehen (z.B. Gesäßbrücke)
  • Zusätzliche Übung (z.B. Dips) // optional
  • Core Übung (z.B. L-Sit oder Knie heben) // optional
  • Finisher (z.B. 90 Sekunden Plank) // optional

Alle Übungen sollten mit perfekter Form und so langsam wie möglich ausgeführt werden. Ungefähr 10 Sekunden pro Bewegung. Das heißt 10 Sekunden exzentrische Bewegung und 10 Sekunden konzentrische Bewegung (z.B. 10 Sekunden hoch und 10 Sekunden runter bei einem Klimmzug). Das Ziel ist es, die Zeit unter Spannung zu maximieren.

Seilspringen HIIT (15 miN)

5-10 Runden | 30 Sek Vollgas | 90 Sekunden entspannt

Anstatt mit einem Springseil, kannst Du auch auf der Stelle hüpfen oder High-Knees machen.

  • 90 Sekunden entspanntes Hüpfen
  • 30 Sekunden Vollgas (Knie heben)

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein hochintensives Training wie dieses, deine kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit enorm steigern kann. Für gesteigerte Ausdauer kannst Du zusätzlich längere Aktivitäten einbauen (z.B. eine 1,5 Stunden Wanderung, ein längerer Lauf oder schnelles Spazierengehen).

 

Quellen zum Weiterlesen: [1], [2]


Zusammenfassung

Es braucht nicht viel Zeit und Geld, um in Form zu kommen und deine körperliche Leistungsfähigkeit zu optimieren. Mit den aufgeführten Übungen kannst Du großartige Ergebnisse erzielen, sogar von Zuhause oder auf Reisen. Keine der Trainingseinheiten sollte länger dauern als 30 Minuten, sofern Du dich an die Anleitung hältst. Wenn man eine Abkühlungsphase mit einberechnet, sowie Duschen und Anziehen, benötige ich für eines der Workouts ca. 45 Minuten. Aber um das Ganze in Relation zu setzen:

 

Eine Woche hat 168 Stunden. Mit 5 Trainingseinheiten à 30 Minuten, investierst Du 2,5 Stunden davon in deine körperliche Fitness und Gesundheit, während Du dein Gehirn, dein Hormon-Level, deinen Stoffwechsel und sogar deine Lebensspanne, optimierst. Ich halte das für ein grandioses Kosten-Nutzen-Verhältnis.

"168 Stunden pro Woche.

2,5 Stunden in Training investieren.

Zahlreiche Vorteile.

Sehr hoher ROI."

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