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Ein Minimalistischer Ansatz zum Fasten

Minimalistisches Fasten auf Minimalist Biohacker
Foto von Anna Tukhfatullina Food Photographer/Stylist von Pexels

Die Kurzfassung

Fasten, im Sinne von keine Nahrung zu sich nehmen, ist ein Trendthema in Bezug auf bessere Gesundheit, Langlebigkeit und Entgiftung. Doch ist es wirklich so effektiv, wie behauptet wird? Und muss Fasten kompliziert sein, oder kannst Du es auch ganz einfach in deinen Alltag integrieren? Und gibt es nicht einen anderen, vielleicht wichtigeren Aspekt des Fastens, nicht nur in Bezug auf Nahrung?

  • Fasten als bewusster Verzicht.
  • Wieso auf Nahrung zu verzichten positiv sein kann.
  • Wie lange sollte man fasten?
  • Was darfst Du beim Fasten und was nicht?
  • Interessante weiterführende Ressourcen.

In diesem Artikel geht es um einen minimalistischen Ansatz zum Fasten. Wenn Du dir gerade überlegst ebenfalls zu starten, ist der Artikel für dich.


Haftungsausschluss und Warnung:

Fasten ist nicht für jeden. Insbesondere Schwangere, stillende Mütter, jugendliche Personen unter 18 Jahren, Menschen mit Diabetes, niedrigem Blutdruck oder Essstörungen, sollten sich gesondert mit ihrem Doktor besprechen, bevor sie sich mit dem Fasten auseinandersetzen. Die Informationen in diesem Text sind kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung in Bezug auf bestimmte Erkrankungen, Fasten und/oder medizinische Fragestellungen, noch sollten sie als solche herangezogen werden. Bei Fragen zum Fasten oder dem Gesundheitszustand sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. Sämtliche Inhalte, inklusive angeführte Studien, dienen nur der allgemeinen Information.

 

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Fasten als BEWUSSTER Verzicht

In meiner Definition geht es beim Fasten nicht in erster Linie um den Entzug von Nahrung, sondern generell um bewussten Verzicht. Ich verzichte dabei auf Dinge die ich sonst sehr gerne in meinem Alltag habe, auf Ergänzungen und Performance-Booster und auf Substanzen, mit denen ich vielleicht sogar eine Abhängigkeit aufgebaut habe. Dinge, auf die ich beinahe jedes Jahr während der Fastenzeit aufgebe sind:

  • Koffein (zumindest im Kaffee)
  • Nikotin (nutze ich zur Konzentration, als Spray)
  • Fleisch
  • Süßigkeiten

Zusätzlich setze ich mir bestimmte Ziele für die Fastenzeit. Zum Beispiel mit weniger Luxus auszukommen (z.B. nur noch kalt duschen), ein Fokus auf eine gesunde Darmflora (z.B. Darmsanierung) legen, oder auch der Verzicht auf Soziale Medien und bestimmte Apps (z.B. Social Detox). In Bezug auf körperliche und geistige Optimierung macht es durchaus Sinn, das Thema Nahrungsmittel unter die Lupe zu nehmen. Nicht umsonst, gibt es in fast allen Religionen dieser Welt eine Fasten-Periode mit geändertem Essverhalten.

Wieso fasten?

In unserer modernen Gesellschaft haben wir zu jeder Zeit Zugriff auf Lebensmittel, und die wenigsten von uns hatten bisher eine wirklich kritische Hunger-Erfahrung. An sich ist das eine tolle Sache, keine Frage, aber kann es sein, dass dieses Angebot an Lebensmitteln auch Nachteile mit sich bringt? Unsere Vorfahren hatten häufig mit längeren Perioden ohne Nahrung zu kämpfen. Tage, ja sogar Wochen, können wir theoretisch ohne Nahrung überleben. Und nun häufen sich Belege, dass unser Körper, in der Abwesenheit von Nahrung, vielleicht sogar besser, beziehungsweise effizienter, funktioniert. 

 

Aus meiner eigenen Erfahrung habe ich gelernt, dass wir die höchste Stufe der Leistungsfähigkeit nur dann erreichen können, wenn unser Körper auch eine gewissen Zeit ohne Nahrung auskommen kann. Ist es dir nicht möglich, positiv mit deinem Hungergefühl umzugehen, kann dich das vor einem wichtigen Meeting in eine unangenehme Situation bringen. Ich finde es deshalb sinnvoll, den Körper in diese Richtung zu trainieren, um den Zustand der sogenannten metabolischen Flexibilität zu erreichen.

 

Immer neue Studien präsentieren zahlreiche Vorteile des Fastens. insbesondere Vorteile für folgende Bereiche:

  • Darmgesundheit
  • Hirngesundheit
  • Herz-Kreislauf-System
  • Energielevel
  • Körperfett verbrennen
  • Immunsystem
  • Langlebigkeit 
  • Willenskraft und Disziplin

Eine Pause von der konstanten Nahrungsaufnahme gibt unserem Körper und Geist Zeit, sich zu erholen. Doch was darf man, und was nicht, wenn man effektiv Fasten will?

Quellen zum Weiterlesen: [1], [2], [3], [4], [5], [6]


"WIE MAN MIT DEM FASTEN STARTET?

EINFACH MAL DAS FRÜHSTÜCK

AUSFALLEN LASSEN."


WAS DARF ICH, WAS NICHT?

Gleich vorweg - wie bei den meisten Dingen, gibt es auch beim Fasten kein Richtig oder Falsch. Es geht vielmehr darum, was Du mit dem Verzicht auf Nahrung erreichen möchtest. Geht es dir um Fettreduktion? Geht es dir darum, dein Leben zu verlängern? Geht es dir darum, deinem Verdauungssystem eine Pause zu gönnen und deine Darmgesundheit zu optimieren? Je nach Ziel, sind bestimmte Herangehensweisen von Vorteil.

  • Fettreduktion > Intermittierendes Fasten (z.B. 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen)
  • Langlebigkeit > Wasser-Fasten (nur noch Getränke, keine Kalorien)
  • Darm-Sanierung > Fasten mit Unterstützung (z.B. Verzicht auf Kohlenhydrate, dafür mehr Fette)

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die dritte Methode des Fastens, bei der wir zahlreiche positive Effekte abdecken, die sich aber dennoch gut durchhalten lässt. Im Prinzip ist es eine Methode, die das Fasten imitiert. Man konsumiert keine festen Nahrungsmittel, unterstützt den Körper aber mit bestimmten Fetten (wie z.B. MCT Öl) für eine schnellere Aktivierung des Fettstoffwechsels, sowie mit essentiellen Aminosäuren, um sowohl den Energiehaushalt, als auch die Muskulatur, zu unterstützen. Man nimmt also einige Kalorien zu sich, in Form von mittelkettigen Fettsäuren.

 

Wieso sollte man sich unnötig quälen, wenn man seine Fasten-Ziele genauso gut, oder sogar besser, erreichen kann? Der Gedanke "No Pain, No Gain" ist vielleicht der Ausdruck einer inneren Blockade oder einer Art Selbstbestrafung. Viel mehr sollte es beim Fasten darum gehen, deinem Körper etwas Gutes zu tun, ihn zu entlasten und ihm damit zu zeigen, dass Du ihn respektierst.

Quellen zum Weiterlesen: [1]

WIE LANGE KANN MAN FASTEN?

Eine festgelegte Zeit gibt es nicht, obwohl die Prozesse der Autophagie oder Zellerneuerung ungefähr ab 16 Stunden ohne Kalorienzufuhr einsetzen. Für gewöhnlich fasten Menschen mit der hier behandelten Methode zwischen einem und fünf Tage. Am Ende ist es dir überlassen, wie lange Du fasten möchtest. Nochmal: Es gibt kein Richtig oder Falsch und Du kannst nicht verlieren. Mach, was sich gut anfühlt. Fordere dich heraus wenn Du möchtest, aber zwinge dich nicht. Stell dir vor Du bist dein eigener Coach und hast das Ziel, auf positive Art und Weise zu neuer Leistungsfähigkeit zu kommen. Würdest Du als Coach deinen eigenen Schützling zu weit treiben? Oder würdest Du sicherstellen, dass er das Maximum aus diesem Programm herausholt? "Smarter, not harder", sollte der Leitspruch sein.

Tipps zum Fasten

Man kann sich das Fasten unnötig schwer machen. Diese Tipps werden dir helfen, das Fasten von Nahrung angenehmer zu gestalten:

Die richtige Vorbereitung

Wenn Du von einer kohlenhydratreichen Ernährung direkt in eine 3-Tages Fastenkur startest, machst Du dir das Leben selbst schwer. Reduziere im Vorfeld der Fastenzeit deinen Konsum von Zucker und Kohlenhydraten. Esse stattdessen mehr Fett, um deinen Kalorienbedarf zu decken und energiegeladen zu sein.

Ablenkung

Je mehr Du dich auf deinen Hunger und das Thema Essen konzentrierst, desto schwerer wird es die Fasten-Periode zu überstehen. Gehe normal arbeiten, spazieren oder unternehme etwas, das dir Spaß macht, wenn der Hunger kommt.

Wasser + Salz

Ausreichend Wasser zu trinken ist während dem Fasten von größter Bedeutung. Um Kopfschmerzen und den Entzugserscheinungen von Kohlenhydraten entgegenzuwirken, kannst Du Meersalz zu deinem Wasser geben (bis zu 1/2 Teelöffel auf 500ml). Das versorgt deinen Körper mit Elektrolyten und Mineralien. Auch eine Scheibe Zitrone oder Gurke kann helfen, da es ein Geschmackserlebnis bietet. 

KAffee & Tee

Kaffee und Tee sind Getränke ohne Kalorien und können während dem Fasten konsumiert werden. Ich persönlich verzichte während der Fastenzeit auf Kaffee mit Koffein, doch auch entkoffeinierter Kaffee hat positive Auswirkungen auf den Körper. Er unterdrückt das Hungergefühl und liefert wertvolle Polyphenole, sekundäre Pflanzenstoffe, mit antioxidativer Wirkung.

Essentielle aminosäuren

Auch essentielle Aminosäuren helfen dabei, das Hungergefühl im Zaum zu halten. Außerdem kannst Du so deine Muskelmasse schützen, selbst wenn Du keine Nahrung zu dir nimmst. Achte nur darauf, dass sie keinen Zucker enthalten. 

Hunger ist nicht der feind

Wenn der Hunger kommt, stelle dir vor, dass es deinem Körper gut tut. Stelle dir vor, dass der Hunger das Ziel deiner Erfahrung ist und nur ein Zeichen dafür, dass es funktioniert. Es wird während deiner Fastenzeit immer wieder Höhen und Tiefen geben. Aber genau darum geht es ja.

Grossartige Ressourcen zum Thema

Wenn Du mehr über den Verzicht von Nahrungsmitteln und das Fasten lernen möchtest, gibt es großartige Ressourcen sowie neue Inputs aus der Welt des Biohacking:

Dave Asprey, der "Urvater" des Biohacking, hat gerade ein neues Buch zum Thema veröffentlicht und es rangiert bereits in der Bestsellerliste: "Fast This Way". Effektives Fasten, das nicht unbedingt schwer sein muss.

Ein großartiger Vortrag zum Thema Langlebigkeit, unter anderem mit der Methode des Fastens. 


Zusammenfassung

Fasten kann unterschiedliche Formen annehmen, je nachdem welches Ziel Du verfolgst. Wichtig ist immer das WARUM. Genauso wichtig ist die Tatsache, dass Du beim Fasten nicht versagen kannst und dir keinen Druck aufbauen solltest. Es geht darum deinen Körper besser kennenzulernen und ihm eine Pause zu gönnen.

 

Wieso möchtest Du fasten?

  • Spirituelle Herausforderung
  • Langlebigkeit
  • Fett verlieren

Je nachdem welches Ziel Du verfolgst, gibt es bestimmte Herangehensweisen. Wenn Du unkompliziert mit dem Verzicht auf Nahrung starten möchtest, höre einfach auf zu Essen. Starte klein, lass das Frühstück ausfallen oder faste für 24 Stunden. Wenn Du deinem Körper zusätzlich bei der Entgiftung helfen möchtest (sofern das überhaupt möglich ist), deine Energie-Level aufrecht erhalten oder die Zellerneuerung und den Stoffwechsel anregen möchtest, nutze die Tipps aus diesem Artikel.

 

Nochmal: Es gibt kein Richtig oder Falsch und egal auf welche Art und Weise - Du wirst aus deiner Erfahrung des Verzichts viel lernen. Egal ob es dabei um Konsum, Lebensmittel oder Luxusgüter geht.

"AUF WAS VERZICHTEST DU IN

DIESER FASTENZEIT?"

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Kommentare: 2
  • #1

    Emine (Freitag, 05 Februar 2021 12:23)

    Hallo Marco, super Beitrag! Sehr informativ, aber doch kurz und knapp zusammengeschrieben. Ich werde mich auch wieder mal der Herausforderung stellen, wenn es sich dann richtig anfühlt. Danke für den Beitrag.

  • #2

    Marco (Freitag, 05 Februar 2021 12:39)

    Vielen Dank für dein Feedback Emine!