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3 Tage Fasten - Meine Erfahrung

Teller mit Detox und Blume links
Foto von Sean Hayes von Pexels

Die Kurzfassung

 

Fasten, in Form von "Frühstück ab und zu ausfallen lassen" oder auch für 24 Stunden nichts zu essen, ist seit einer Weile fester Bestandteil meines Biohacking-Arsenals. Ich mache das für die folgenden positiven Auswirkungen:

  • Metabolische Flexibilität (die Abhängigkeit von Zucker bzw. Kohlenhydrate reduzieren) [1]
  • Erhöhte Konzentration [2]
  • Verbesserte Darmgesundheit [4]
  • Eventuell ein längeres Leben [5]

Für die ersten zwei Punkte nutze ich gezielt das "intermittierende Fasten". Die letzten zwei Punkte haben mich bereits öft24 dazu motiviert, für 72 Stunden auf Nahrung zu verzichten. Doch jetzt wollte ich die vollen Resultate - 3 Tage fasten. In diesem Artikel möchte ich meine Erfahrung mit Euch teilen und auf einige Tipps und Tricks eingehen, um das Fasten angenehmer zu machen.


Haftungsausschluss und Warnung:

Fasten ist nicht für jeden. Insbesondere Schwangere, stillende Mütter, jugendliche Personen unter 18 Jahren, Menschen mit Diabetes, niedrigem Blutdruck oder Essstörungen, sollten sich gesondert mit ihrem Doktor besprechen, bevor sie sich mit dem Fasten auseinandersetzen. Die Informationen in diesem Text sind kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung in Bezug auf bestimmte Erkrankungen, Fasten und/oder medizinische Fragestellungen, noch sollten sie als solche herangezogen werden. Bei Fragen zum Fasten oder dem Gesundheitszustand sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. Sämtliche Inhalte, inklusive angeführte Studien, dienen nur der allgemeinen Information.

 

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Wieso 72 Stunden Fasten?

 

Obwohl längere Fastenzeiten zu immer niedrigeren Blutzuckerwerten und erhöhten Ketonwerten führen, scheinen die meisten Vorteile um die 72 Stunden-Marke ihren Höhepunkt zu erreichen [6]. Dazu gehören:

  • Autophagie (Verwertung von beschädigten Proteinen und schwachen Zellen)
  • Stammzellen Erneuerung im Verdauungstrakt
  • Muskel-Skelett-Stammzellen Erneuerung 

Da die schwachen Zellen "gefressen" und verwertet werden, bleiben nur die starken Zellen zurück. Die Funktion der Stammzellen nimmt mit zunehmendem Alter ab und das Fasten, bereits ab 24 Stunden, steigert die Funktion der Stammzellen [7]. Damit könnten wir die Regenerationsfähigkeit unseres Körpers deutlich zu erhöhen, Altersprozesse verlangsamen und generell energiegeladener werden.

Effekte des Fastens auf Blutzucker, Autophagie und Stammzellen-Regeneration (ungefähre Trends!)
Effekte des Fastens auf Blutzucker Autophagie und Stammzellen Regeneration

Die Vorbereitung

Trotz meiner eigenen Ratschläge, war ich in der Vorbereitung naiv und mein letztes Abendessen war ein Chili Sin Carne und ein Bier. Biohacking? Fehlanzeige. Was man in der Vorbereitung verpasst, spürt man sehr deutlich am ersten Tag des Fastens. Für das nächste 72-Stunden Fasten werde ich mir bereits im Vorfeld einige Tage Zeit nehmen, um Kohlenhydrate zu reduzieren und auf Kaffee zu verzichten. Wie sich diese fehlende Vorbereitung ausgewirkt hat, beschreibe ich in Tag 1.

Fasten Tag 1

 

Da ich immer wieder auf das Frühstück verzichte (intermittierendes Fasten), fiel mir der Start in den Tag leicht. Ich gönnte mir einen Teelöffel MCT Öl, um schneller in die Ketose zu kommen, sowie Essentielle Aminosäuren. Dabei wusste ich noch nicht, dass Essentielle Aminosäuren die Autophagie unterdrücken können. Hunger war am späteren Morgen spürbar, allerdings nie ein wirkliches Problem. Die eigentliche Herausforderung war das immer stärker werdende Kopfweh, verursacht durch den kalten Entzug von Kohlenhydraten und Koffein. Das Kopfweh wurde bis zum Abend immer stärker und ich konnte mich am Nachmittag nur noch schlecht konzentrieren. Das Gefühl lässt sich am besten mit einem starken Kater vergleichen. Als hätte man zu tief ins Glas geschaut - Kopfweh, leichte Übelkeit und körperliche Schwäche. Da wurde mir wieder bewusst, welch starken Einfluss Zucker auf uns hat und wie schwer der Entzug fällt.

 

Die Aussicht, drei Tage nichts mehr zu essen, war eine mentale Herausforderung aber ich wusste, dass es wichtig ist sich abzulenken. Deshalb war mein Abend auch aktiv, mit etwas Acroyoga, Wäsche aufhängen, Hausarbeit und so weiter. Für mentalen Support habe ich Wasser mit Meersalz und Pfeffer zu Abend gegessen - als Suppe. So konnte ich zumindest die soziale Komponente von Nahrung aufrechterhalten. Was mir ebenfalls sehr geholfen hat, war das eiskalte Wasser, am Ende einer warmen Dusche. Um 21:30 Uhr bin ich völlig erschöpft ins Bett gefallen. Mein Schlaf war subjektiv gut.


 

"Die Kopfschmerzen vom kalten Entzug

waren schlimmer als der Hunger."


Fasten Tag 2

 

Mit einem guten Gefühl beim Aufwachen bin ich in den zweiten Tag gestartet. Das Kopfweh war weg und das schwache Gefühl in den Beinen, lies sich durch etwas Stretching und eine kalte Dusche beseitigen. Die Fahrt mit dem Rad zum Bahnhof hat die restlichen Müdigkeitserscheinungen verscheucht und ich fühlte mich gut, ruhig und konzentriert, was an der beginnenden Ketose liegen musste. Ab dort zog mein Körper seine Energie aus den Fettreserven und wartete nicht mehr auf die Zufuhr von Glucose. Auch wenn ich gegen Nachmittag etwas müde wurde, konnte ich den Tag über konzentriert arbeiten und fühlte mich gut. Sowohl zum Lunch, als auch zum Dinner, hat mir die Wasser-Suppe mit Salz und Pfeffer mental sehr geholfen. Auch die 2 Teelöffel MCT Öl, die ich am Morgen und Abend genommen habe, hatten einen positiven Effekt. Aktivkohle sollte mir zudem dabei helfen, Giftstoffe zu binden.

 

Auch am Abend des zweiten Tages fühlte ich mich gut. Der Hunger hielt sich in Grenzen und ich war auch nicht übermäßig müde und erschöpft.

Fasten Tag 3

Am Morgen des dritten Tages habe ich etwas länger geschlafen und fühlte mich körperlich ein bisschen schwach. Nicht schlimm, aber doch spürbar. Erneut haben das Stretching, sowie eine kalte Dusche, geholfen, Der Hunger war etwas präsenter als am zweiten Tag. Es handelt sich aber nicht um das typische Hungergefühl nach Kohlenhydraten, welches die komplette Aufmerksamkeit einnehmen kann, sondern eher um ein unterschwelliges Gefühl, das man etwas essen könnte. Ruhe und Gleichmäßigkeit beschreiben den Zustand am zweiten und dritten Tag vermutlich am besten.

Fasten brechen

Nach 72 Stunden war es endlich so weit. Das Fasten hat ein Ende! Das Abendessen meiner Wahl: Falafel Wraps mit viel frischem Gemüse, da ich mich den Rest der Fasten-Periode vegetarisch ernähre. Was für eine Geschmacksexplosion. Ich konnte kaum aufhören und habe mich etwas überfressen, aber das war's wert. Die nächsten 30 Minuten nach dem Abendessen verbrachte ich auf der Toilette, da mein Verdauungstrakt seine Arbeit offensichtlich wieder aufgenommen hat und die Phytocleanse Tees von Sunday Natural ihre Wirkung entfaltet haben. Danach war alles wieder in Ordnung.

FAZIT & Learnings

Tag 1 Ist die größte Hürde

Tag 1 war mit Abstand das größte Hindernis dieser Challenge. Nicht unbedingt des Hungers wegen, sondern aufgrund der starken Kopfschmerzen, verursacht durch den kalten Kohlenhydrat- und Koffeinentzug. Es fühlte sich an wie ein starker Hangover und an konzentriertes Arbeiten oder gar Höchstleistung, war bereits am frühen Nachmittag nicht mehr zu denken. 

Eine gute Vorbereitung hilft

Sich bereits im Vorfeld auf das Fasten einzustellen und die richtigen Vorbereitungen zu treffen, hilft während der Zeit ohne Essen. Ich empfehle spätestens am Abend zuvor die Kohlenhydrate zu reduzieren, um den Körper einzustimmen. Wenn Du Kaffee trinkst, könntest Du die Menge bereits einige Tage zuvor reduzieren, oder gänzlich darauf verzichten. So fallen nicht alle Symptome auf Tag 1 deiner Fasten-Challenge.

Suche dir einen tribe

Was mir sehr geholfen hat ist zu wissen, dass andere Menschen in meinem direkten Umfeld dasselbe durchmachen. Zu wissen, dass ich an Tag 2 mit diesen Menschen sprechen werde und ihnen erklären müsste, warum ich aufgegeben habe, hat mir geholfen durchzuhalten.

MCT Öl

MCT Öl verhilft dem Körper schneller in die Ketose zu kommen, gibt dir Energie, verhindert den Abbau von Muskelmasse und hält den Hunger in Grenzen. In geringen Mengen (1-4 Teelöffel über den Tag verteilt) unterbricht es das Fasten nicht.

Behalte Rituale bei

Meine Gewohnheiten beizubehalten, wie das Stretching und die kalte Dusche, haben mir sehr geholfen. Besonders wichtig war allerdings das "Mittag- und Abendessen" mit den Menschen in meinem Leben. Ich machte mir eine "Wasser Suppe mit Salz und Pfeffer" und löffelte sie genüsslich aus. Das spendet Wärme, ein Erlebnis im Mund und erhält den sozialen Aspekt des Essens.


Zusammenfassung

 

Meine erste 72 Stunden Fasten Erfahrung war ein unglaublich spannendes Experiment. An Tag eins fühlte ich mich, als wäre ich bei 100 Km/h vom High-Performance Zug abgesprungen und hart gelandet. Wenig Energie, kaum Konzentration, pochende Kopfschmerzen und absolut keine Freude am Fasten. Tag 2 und Tag 3 waren wesentlich besser und mit dem Wissen, welche positiven Effekte Fasten mit sich bringt, konnte ich es sogar auf eine merkwürdige Art und Weise genießen. Werde ich es wieder machen? Vielleicht zur nächsten Fastenzeit in 2022 aber vorerst bleibe ich beim intermittierenden Fasten und gelegentlichen 24 Stunden ohne Essen. 

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