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Biohacking für die Zeitumstellung

Uhr in der Luft an der Sonne Zeitumstellung
Foto von Oleg Magni von Pexels

Die Kurzfassung

 

Trotz zahlreicher Widerstände und Bemühungen seitens der Politik, erleben wir erneut die Umstellung auf die Sommerzeit - sprich die Uhren werden heute Nacht von zwei auf drei Uhr vorgedreht. Wir verlieren eine Stunde Schlaf. Was harmlos klingt, kann uns ganz schön durcheinander bringen und vielleicht möchtest Du einige Hacks kennenlernen, die dir dabei helfen dich auf die neue Zeit vorzubereiten.

  • Wieso uns die Zeitumstellung durcheinander bringt.
  • Wie lange wir brauchen, um uns anzupassen.
  • Was Du heute noch tun kannst, um besser in den neuen Rhythmus zu finden.

Wenn Du die Woche voller Energie starten möchtest, anstatt im "Jetlag" der Zeitumstellung, ist der Artikel für dich.


Was die Zeitumstellung mit uns macht

 

Obwohl die Umstellung der Zeit für gesunde Menschen auf lange Sicht keine negative Folgen haben mag, gibt es dennoch kurzfristige Auswirkungen, die uns belasten können. Dazu zählen:

  • Tagesmüdigkeit
  • Einschlafprobleme am folgenden Abend
  • Schwankungen der Körpertemperatur aufgrund des veränderten Rhythmus
  • Konzentrationsschwierigkeiten

 

Nachgewiesen ist zum Beispiel, dass in den Folgetagen der Zeitumstellung mehr Unfälle passieren. Das liegt daran, dass die Sonne, beziehungsweise das Sonnenlicht, unseren Tagesrhythmus maßgeblich bestimmt. Es hilft uns dabei Vitamin D, sowie unser Wach-Hormon Serotonin, welches für unsere Laune und unser Wohlbefinden wichtig ist, zu produzieren. Da wir unseren Tag nun erneut im Dunkeln starten müssen, fühlen sich viele Menschen nicht richtig fit.

Quellen zum Weiterlesen: [1], [2]

Wie lange dauert die Anpassung?

 

Als Faustregel kann man sagen, dass der Mensch circa einen Tag benötigt, um sich an jede Stunde Zeitverschiebung anzupassen. Allerdings können manche Menschen die Auswirkungen noch bis zu fünf Tagen nach der Umstellung wahrnehmen. 

Quellen zum Weiterlesen: [1]


"HACKE JETZT DIE 

ZEITUMSTELLUNG!"


Einfache Hacks für die Zeitumstellung

Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Vorkehrungen kann man der Zeitumstellung besser begegnen und die negativen Auswirkungen reduzieren:

Früher ins Bett

Der wohl einfachste Trick ist, etwa 30 Minuten früher ins Bett zu gehen als gewöhnlich. So fehlen die am nächsten Morgen ebenfalls nur 30 Minuten Schlaf, statt der vollen Stunde. Die Zeit zum Aufstehen sollte allerdings ähnlich gewählt werden wie gewohnt, um so schnell wie möglich in den neuen Rhythmus zu finden.

Besser Einschlafen mit rotem Licht

Um früher ins Bett zu können, müssen wir auch früher müde werden. Ein einfach Hack, der dabei helfen kann, ist LICHT. Am besten am Vorabend der Zeitumstellung die Lichter dimmen, sobald die Sonne untergegangen ist. Noch besser hilft rotes Licht dabei, den Körper herunterzufahren und die Produktion von Melatonin, unserem Schlafhormon, anzukurbeln. Es gibt dafür spezielle LEDs (650-850nm Wellenlänge) aber für den Anfang tut es auch eine einfache Infrarotlampe, oder rote Nachtlichter. 

Blaulicht am Tag, nicht am Abend

Ausreichend Zeit an der frischen Luft und dem Tageslicht, hilft uns dabei am Abend richtig müde zu werden. Das liegt daran, dass bei blauem Licht das Hormon Serotonin gebildet wird. Während Serotonin uns am Tag wach hält, wird es auch benötigt, um daraus am Abend Melatonin herzustellen, welches uns müde macht. Wichtig ist, dass wir Blaulichtquellen am Abend meiden. Das bedeutet sämtliche Bildschirme (TV, Handy, Laptop, Tablet) sollten im warmen Farbmodus ("Nightshift", "Augen schonen") betrieben werden. Ansonsten wird die Produktion von Melatonin unterdrückt und wir schlafen schwerer ein. Alternativ gibt es Brillen, die das Blaulicht blocken.

Den Körper herunterfahren

Mindestens zwei Stunden vor deiner Bettzeit solltest Du deinem Körper Zeit geben, um herunterzufahren. Kein Sport, keine Arbeit und kein Essen mehr. Ansonsten braucht dein Körper länger, um im Schlaf in den Erholungsmodus zu wechseln und die tieferen Schlafphasen zu erreichen. Kurz: Späte Trainingseinheiten, Arbeit oder Nahrungsaufnahme stressen den Körper und vermindern die Qualität des Schlafs. Und wenn wir schon eine Stunde verlieren, wollen wir die restlichen Stunden die bestmögliche Qualität herausholen.

Lauwarme Dusche

Um deinen Körper bei der Entspannung zu unterstützen, kann eine lauwarme Dusche helfen. Sowohl zu kaltes, als auch zu heißes Wasser, erhöhen unsere Herzfrequenz und haben einen anregenden Effekt. Eine warme Dusche hingegen hilft dabei, schneller zur Ruhe zu kommen und die Körpertemperatur zu senken. Wir erreichen früher die tiefen und erholsamen Schlafphasen. 

Auf Alkohol verzichten

Alkohol macht uns müde und kann die Einschlafzeit reduzieren. Das ist an sich richtig, lässt aber außer Acht, dass Alkohol die Qualität unseres Schlafes stark vermindert. Der Herzschlag senkt sich erst spät in der Nacht und wir erholen nicht richtig, weil der Körper mit der Entgiftung zu tun hat. Da uns durch die Zeitumstellung eine Stunde Schlaf fehlt, kommt es besonders auf die Qualität an. Wenn möglich, verzichte also auf Alkohol.

Ergänzungen

Wem das noch nicht genug ist, der kann mit Kamillentee oder Magnesium nachhelfen. Auch Sauerkirschen und Pistazien wird eine Melatonin-fördernde Wirkung nachgesagt, welche die Einschlafzeit verkürzen kann.


Zusammenfassung

Insbesondere für Nutztiere, Babies und Kleinkinder kann die Zeitumstellung eine wahre Herausforderung sein und obwohl gesunde Erwachsene die fehlende Stunde Schlaf und den veränderten Rhythmus gut wegstecken sollten, finden wir auch hier zahlreiche negative Effekte in den Folgetagen. Vermutlich liegt das auch daran, dass die meisten Menschen nicht optimal Schlafen und sich am Abend zu wenig Ruhe gönnen. Mit den oben genannten Tipps, bist Du gut gerüstet für die Umstellung auf die Sommerzeit. 

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