Ein Minimalistischer Ansatz zu Meditation

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Haftungsausschluss

Die Informationen in diesem Text sind kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung in Bezug auf bestimmte Erkrankungen und/oder medizinische Fragestellungen und/oder Meditations- und Atemtechniken, noch sollten sie als solche herangezogen werden. Bei Fragen sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. Sämtliche Inhalte, inklusive angeführte Studien, dienen nur der allgemeinen Information.

In diesem Artikel lernst Du die Meditations-Technik kennen die ich verwende, um meinen Herzschlag zu senken und gleichzeitig meine Herzratenvariabilität (HRV) zu steigern. Das Ergebnis ist ein gesenktes Stress-Level sowie ein erfrischtes und entspanntes Gefühl.

• Wie Du in nur 10 Minuten dein Stress-Level senken kannst
• Verschiedene Meditations-Techniken im Test
• Eine schnelle Technik zur Stress-Reduktion

Egal ob Du Sportler, Geschäftsführer, Sänger, Vater oder Student bist - Du kannst von Meditation profitieren. Daran ist nichts Spirituelles. Es geht um Veränderungen auf einem biologischen Level, die deine Leistungsfähigkeit nachhaltig verbessern. Das Beste: Von ungefähr 960 wachen Minuten deines Tages, nimmt diese Meditation nur 10 Minuten ein. Dieses eine Prozent deiner Zeit wird verändern wie Du dich fühlst, denkst, arbeitest und auf die Außenwelt reagierst.

Die Anleitung findest Du weiter unten im Artikel, über der Zusammenfassung. 

Meditation ist einer der Top Trends in den Bereichen Gesundheit, Leistung und Wellness. Geschäftsführer von Mutli-Millionen Dollar Unternehmen sprechen inzwischen offen über ihre Meditations-Gewohnheiten und die Bedeutung dieses Werkzeugs. Während die meisten Methoden Vorteile bringen und gut durchdacht sind, geht es oft um das WIE und WAS, anstatt das WARUM. Warum möchte ich meditieren und woher weiß ich, ob es funktioniert? 

Das Angebot ist groß. Von Yoga, über Atemmeditationen wie die "Wim Hof Methode", zu Techniken wie "Priming". Doch wie weiß man, ob man die Technik auch richtig anwendet und ob sie Ergebnisse liefert? Wenn es um Stress-Reduktion und Entspannung geht, sind die ruhende Herzrate (RHR) sowie die Herzratenvariabilität (HRV) zuverlässige Messwerte.

Ich habe viele Methoden ausprobiert, kombiniert und angepasst, sodass sie effektiv sind und in unter 10 Minuten durchgeführt werden können. Alles was länger ist, kann oft schwer in einen vollen Kalender integriert werden. Ich wollte herausfinden, was mich am schnellsten in einen entspannten Zustand bringt. Folgenden Ansatz habe ich dabei verfolgt:

1. Den gewünschten Zustand definieren

2. Verschiedene Methoden testen

3. Die beste Methode auswählen

Gewünschter Zustand

Mein Ziel war es zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Meditiert man richtig, fühlt man förmlich die Veränderung des körperlichen Zustands. Sind wir entspannt, sinkt die Herzrate, während die Herzratenvariabilität steigt. Diese Werte lassen sich leicht mit Hilfe moderner Tracker, wie dem Oura Ring, bestimmen.

Verschiedene Methoden

Inspiriert durch beeindruckende Persönlichkeiten habe ich viele Techniken ausprobiert. Manche davon haben für mich gut funktioniert, andere überhaupt nicht. Dann habe ich ein Limit gesetzt: Die Meditation darf nicht länger als 10 Minuten dauern. Wieso 10 Minuten?

Als ich mit Meditation gestartet habe, war ich beruflich sehr eingespannt. Der Gedanke, für 20-30 Minuten still in einem Raum zu sitzen, hat mich mehr gestresst, als mich die Meditation beruhigt hätte. Natürlich ist das kein optimaler Lifestyle, aber zu Beginn waren die 10 Minuten das Maximum, das ich bereit war zu investieren um mental klarer, konzentrierter und erholter zu sein. 

Getestet habe ich die folgenden Methoden:

• 10min Atem-Meditation (geführt)
• 10min Achtsamkeitsmeditation (geführt)
• 10min Body Scan (geführt)
• 10min Tony Robbin’s Priming
• 3 Sets Wim Hof Breathing
• 10min meiner eigenen Kombination, basierend auf der Wim Hof Methode und Tony Robbins Priming

Testen und Messen

Mit meinem Oura Ring konnte ich die einzelnen Sitzungen aufzeichnen und sie miteinander vergleichen. Da die Herzratenvariabilität sehr sensibel ist, kann sie bei bewegten Meditationen leider nicht immer genau aufgezeichnet werden. In der englischen Version des Artikels findest Du die Stichproben aller getesteter Meditationstechniken:

> Zum Englischen Artikel

Nach den Daten meines Oura Rings, ist diese Methode der Gewinner unter allen Techniken. Die Kombination aus der Wim Hof Methode und Tony Robbins Priming produziert konstante Ergebnisse, in unter 10 Minuten. Es ist bisher die einzige Meditation für mich, die in so kurzer Zeit die Herzrate signifikant senkt sowie die HRV erhöht.  

Ziehe dich an einen ruhigen Ort zurück und lege dich hin, setze dich auf ein Kissen oder finde eine entspannte Position, die bequem für dich ist. Strecke deine Schultern und deinen Nacken ein bisschen, um sicherzustellen, dass Du nicht verkrampft bist. Stelle deinen Timer auf 10 Minuten und drücke auf Start. 

TEIL I: ATMUNG

1. Atme tief durch die Nase ein. Zuerst tief in den Bauch, dann in die Brust und zum Schluss in den Kopf.
2. Atme durch den Mund aus. Lasse den Atem einfach aus der Lunge fließen, bis Du bei ca. 80% bist. 
3. Wiederhole diese Atmung 30 Mal. Atme tief, nicht schnell. Ein durch die Nase, aus durch den Mund.

Eventuell fühlst du ein Kribbeln oder wirst benommen, was normal ist. Höre auf deinen Körper und mach langsamer, wenn es dir zu viel wird. Es besteht die Möglichkeit das Bewusstsein zu verlieren, wenn Du es übertreibst. 

1. Nach dem 30. Atemzug, atme komplett aus und halte die Luft an. 
2. Entspanne dich und halte den Atem, bis Du einen starken Drang spürst einzuatmen. 
3. Während ich den Atem anhalte, gehe ich oft in Gedanken ein Gebet durch und denke an die Menschen in meinem Leben und die vielen positiven Verbindungen, die ich habe. Du kannst auch nur auf die Signale deines Körpers hören.
4. Wenn du den Atem nicht mehr halten kannst, atme tief ein und halte die Luft erneut an.
5. Du kannst jetzt eine Art Druck im Kopf aufbauen und deinen Nacken und Körper etwas dehnen (vorsichtig!). 
6. Wenn du den Atem nicht mehr halten kannst, atme aus und normal weiter.

TEIL II: PRIMING

Du solltest dich sehr entspannt fühlen. Jetzt kommt der "Priming" Teil der Mediation.

1. Denke an 3 Dinge, für die Du dankbar bist. Konzentrieren dich und stelle dir die Situation so lebendig wie möglich vor. Was hast du gefühlt? Was hast Du in diesen Momenten erlebt? Lass dir Zeit und tauche tief in jeden der drei Punkte ein. 
2. Denke an 3 Dinge, die du in den nächsten 5 Jahren erreichen willst. Konzentriere dich und stelle dir vor, wie Du diese Ziele bereits erreicht hast. Beobachte, wie Du dich in dieser zukünftigen Situation fühlst. Stelle dir vor, wie du die Ziele bereits erreicht hast. 

Ich weiß das klingt im ersten Moment komisch aber es macht etwas unglaubliches im Gehirn und gleichzeitig im Körper. Rein durch die Gedanken, finden Veränderungen auf einer physischen und chemischen Ebene statt. 

Quellen zum Weiterlesen: [1], [2]

TEIL III: RELAX

Die Meditation ist vorbei. Wenn die 10 Minuten noch nicht um sind, entspanne und genieße das Gefühl.

Inzwischen sollte deine Herzrate gesunken sein, während deine HRV gestiegen ist. Das Gefühl dazu ist Entspannung und ein innerer Frieden. Ich hoffe sehr, dass Du die 10 Minuten Minimalist Biohacker Meditation genossen hast. 

Die effektivste Meditationstechnik für mich ist eine Kombination aus der Wim Hof Atmung und der Priming Methode von Tony Robbins. 

Sie liefert zuverlässig und konsistent positive Ergebnisse und kann in nur 10 Minuten absolviert werden. Da man kein Equipment braucht, ist sie perfekt auf Reisen und sehr minimalistisch. Egal ob du High-Performer bist oder einfach nur klare Gedanken fassen willst - Meditation ist ein Thema, mit dem Du dich befassen solltest. Es geht dabei nicht um Spiritualität, wenn Du das nicht möchtest. Meditation erzeugt körperliche Reaktionen auf einer biochemischen Ebene und kann zu Entspannung führen. Und oft ist es genau dieser entspannter Zustand, in dem wir am glücklichsten sind und die besten Entscheidungen treffen. 

Probier es aus und betrachte wie du dich fühlst. Lass es mich in den Kommentaren oder auf Instagram (@minimalist_biohacker) wissen. 

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