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Ein Minimalistischer Ansatz zu Kraft und Ausdauer

Woman running through forest Minimalist Biohacker approach to strength and stamina
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Die Kurzfassung

Optimale Leistungsfähigkeit und Sport gehen Hand in Hand. Für einen gesunden Körper und Geist, sowie Widerstandsfähigkeit gegen Umwelteinflüsse, ist es wichtig, sich mit den Themen Kraft und Ausdauer zu beschäftigten. Willst auch Du dich selbstbewusst, gesund und stark fühlen?

  • Eine neue Perspektive auf Sport und Bewegung
  • Wieso Sport wichtig für das Gehirn ist
  • Wie Du einfach mit Sport starten kannst

Wenn Du einen minimalistischen Ansatz zur mehr Kraft und Ausdauer kennenlernen möchtest, den Du einfach in deinen Alltag integrieren kannst, lies weiter. Die wichtigste Erkenntnis vorweg: Beweg dich oder Du wirst es eines Tages nicht mehr können!


Die Bedeutung von Stärke

Kraft. Ausdauer. Energie. Das sind Attribute mit denen wir starke Männer und Frauen identifizieren, zu denen wir aufschauen. Das Gegenteil von Schwäche, einem Zustand in Angst. Der Wunsch danach in der Lage zu sein uns verteidigen zu können ist tief in unserem Nervensystem verankert. Der Fight-or-Flight Reflex kommt in den Sinn - der entscheidende Moment in dem wir entscheiden ob wir weglaufen oder kämpfen sollen. Mit mehr Kraft und Ausdauer kommt eine relative Sicherheit. Ein Zustand von Selbstvertrauen. Es besteht auch ein direkter Zusammenhang zwischen unserem mentalen Zustand und Bewegungsmustern, während denen neue Verbindungen im Gehirn gebildet werden. Bewegung erzeugt chemische Reaktionen im Körper, Hormone werden gebildet. Diese haben wiederum einen Einfluss darauf wie wie uns fühlen und damit darauf, wie wir denken.

 

Jetzt zum Kern: Wer möchte schwach sein? Hand hoch?

 

Tief im Inneren wollen wir doch alle stark sein, bereit uns bei Gefahr zu verteidigen oder anderen in Not zu helfen. Außerdem möchten wir gesund sein und in Kontrolle unseres körperlichen und geistigen Wohlbefindens. Auch in Bezug auf Gesundheit und Langlebigkeit, spielt Sport eine wichtige Rolle. Was wir nicht nutzen, wird nach und nach schwächer und stellt irgendwann die Funktion komplett ein. Je älter wir werden, desto mehr Muskelmasse verlieren wir. Wenn Du alt werden möchtest und dabei in der Lage dich frei zu bewegen, wird Sport dir dabei helfen. 

 

Aber wo anfangen? Was haben alle Sportarten gemeinsam? Die Antwort ist: Bewegung!

 

Das Konzept der Bewegung

Das sogenannte "Movement Concept" wurde bekannt und geprägt durch den israelischen Trainer Ido Portal. Während er Disziplinen wie Capoeira und Tanz ausübte, bemerkte Ido Portal, dass jede Disziplin innerhalb ihrer strikten Regeln, Rahmenbedingungen und Richtlinien bleibt. Eine Verknüpfung zwischen verschiedenen Sportarten findet kaum statt und Athleten spezialisieren sich immer weiter. Diese Spezialisierung bringt bestimmte Herausforderungen mit sich, wie die Überstrapazierung von Bewegungsmustern und damit Muskeln auf der einen Seite, sowie der Unterbelastung, und damit Atrophie, auf der anderen Seite. Die Spezialisierung in einer Disziplin führt häufig zu schnellerer Abnutzung der involvierten Körperteile (z.B. Fußball und Knieverletzungen).

 

Ido Portal beschreibt sich selbst als Generalist und bewirbt das Erlernen vieler verschiedener Disziplinen, um die Bewegungskapazität zu vergrößern. Dies führt zu einer sehr viel höheren Anpassungsfähigkeit an unterschiedliche Belastungen, sowie eine vielseitigere Stärke, auch aus ungewöhnlichen Positionen. Außerdem werden in den ersten Stufen des Lernens die meisten neuronalen Verknüpfungen gebildet. 

 

Meine größte Erkenntnis aus dem Studieren von Ido Portal und seiner Methode ist, dass der menschliche Körper zu beinahe unglaublichen Bewegungen fähig ist. Wir haben die Verantwortung, uns um unseren Körper zu kümmern und den Zerfall zu verlangsamen. Wir müssen uns bewegen um stark und widerstandsfähig zu bleiben. Benutzen wir unseren Körper, bestimmte Bewegungen und Muskeln zu wenig, verschwinden diese. Wenn Du nie eine Liegestütze machst signalisiert das deinem Körper, dass Du diese Muskeln nicht benötigst. Wieso soll der Körper Energie aufwenden, um sie zu erhalten? Deine Arme werden schwächer. Wenn Du dich dann doch mal auf die Kraft in deinen Armen verlassen musst, wirst du enttäuscht werden. Die meisten von uns bewegen uns nicht mal annähernd so viel wie unsere Vorfahren, geschweige denn genug um gesund zu bleiben.  

Kraft. Ausdauer. Flexibilität.

Natürlich geht es nicht allein um Kraft. Auch Ausdauer ist wichtig, um längere Phasen mit einem erhöhten Energieaufwand zu überstehen. Das trifft nicht nur auf Sport zu, sondern auch auf die Arbeitsumgebung. Musst Du dein Gehirn in langen Meetings anstrengen oder viel reisen? Dann kennst Du sicher das Gefühl wenn dir die Puste ausgeht und Du keinen klaren Gedanken mehr fassen kannst? Deshalb ist kardiovaskuläres Training oder sogenanntes High Intensity Interval Training (HIIT) so wichtig, und beliebt bei Höchstleistern.

 

Ich persönlich möchte körperlich ausgeglichen sein, mit einem Fokus sowohl auf Kraft, als auch auf Ausdauer. Nur so bin ich bereit unterschiedlichen Herausforderungen zu begegnen und meine Höchstleistung im Sport, im Business und im Privatleben zu erreichen. Das ist der Grund warum ich so überzeugt bin vom Movement Konzept, Mixed Martial Arts sowie Triathlons. Drei Sportarten, die eine Kombination aus Geschick, Kraft und Ausdauer erfordern.  

Image from Wikipedia
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Bewegungsorientierte Übungen wie Yoga, Parkour oder generell freie Bewegungen, erfordern eine Kombination aus Kraft, Ausdauer, Koordination und Flexibilität. Was einfach aussieht, ist oft sehr schwer. 

MMA Heavybag Minimalist Biohacker Strength and Stamina
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MMA ist die Kombination verschiedener Kampfsportarten. Der fließende Kampf erfordert viel Kraft, Ausdauer und technisches Geschick und endet nicht am Boden, wie beim Boxen.

Triathlon Swimming Minimalist Biohacker Stamina
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Ein Triathlon ist die Kombination aus Schwimmen, Radfahren und Laufen. Aufgrund der unterschiedlichen Anforderungen jeder Disziplin, brauchen die Athleten auch mentale Fitness.


Der Fortschritt in diesen drei Disziplinen stellt sicher, dass meine körperliche Entwicklung balanciert ist. Flexibilität, Kraft und Ausdauer werden benötigt und gefördert. Kein Bereich körperlicher und geistiger Entwicklung wird vernachlässigt. Einen ähnlich umfangreichen Ansatz findet man auch im sogenannten Cross Training.

Der Minimalistische Ansatz

In meinen Augen der größte Vorteil des Movement Konzepts: Man benötigt so gut wie keine Ausrüstung, abhängig davon in welchem Breitengrad man lebt beziehungsweise den Temperatur- und Wetterverhältnissen. Du musst kein Geld ausgeben und kannst dein Training im Freien absolvieren, was zusätzliche Vorteile wie frische Luft, natürliches Licht und damit ein gestärktes Immunsystem, bringt. Das einzige was Du zu Beginn benötigst, ist Sportkleidung, beziehungsweise Sportschuhe. Hier empfehle ich Barfußschuhe oder etwas in Richtung des "Nike free", da diese Schuhe deine Fußmuskeln entwickeln und nicht unnötig dämpfen. Außerdem können sie auch als reguläre Straßenschuhe verwendet werden, was sowohl Geld als auch Platz in deinem Schuhschrank spart. 

 

In Bezug auf Kleidung fürs Freie empfehle ich, nicht zu viel anzuziehen, selbst bei kälteren Bedingungen. Du findest mein Cheat Sheet für Sportkleidung im Freien hier.

 

Wenn das Movement Konzept neu für dich ist, empfehle ich die Seite von Ido Portal anzuschauen. Es ist inspirierend, motivierend und zugleich einschüchternd. Mach dir bewusst, dass der Weg das eigentliche Ziel ist. Du wirst Gefallen finden an den kleinen Dingen, wie das großartige Gefühl nach einem harten Training, wenn deine Muskeln aufgepumpt sind und dein Gehirn wach und aufmerksam ist. Du wirst Gefallen finden an den Entwicklungssprüngen, die Du machst, und die Herausforderungen, die Du meisterst. Du wirst Gefallen daran finden einer Gruppe von Menschen anzugehören, die es nicht akzeptieren, dass Sie sich ab 40 Jahren nicht mehr ordentlich bewegen können. Probiere so viel aus wie möglich und finde heraus, was dir am meisten Spaß macht. Sei nicht schüchtern eine Sportart wieder bleiben zu lassen, wenn sie dich nicht glücklich macht.  

Die minimalistische Ausrüstung

Du brauchst nicht viel um anzufangen. Besorge dir Sportkleidung sowie ein Paar Schuhe und los gehts. Was kannst Du machen?

  • Geh laufen.
  • Trainiere deine Kraft mit dem eigenen Körpergewicht.
  • Geh spazieren. 
  • Geh schwimmen. 
  • Absolviere ein HIIT-Training. 
  • Lerne Parkour. 
  • ...

Es gibt so viele Dinge die Du tun kannst, ohne dich irgendwo anzumelden und ohne teure Ausrüstung. Suche nach "bodyweight workout" in Google, studiere die Bewegungen und mach sie nach. 

 

WICHTIG: Wenn Du komplett neu bist im Thema Sport oder Fitness, ist es am besten, Du gehst zum nächsten Fitnessstudio oder engagierst einen Coach für die ersten Trainingseinheiten. Wieso? Es gibt grundlegende Dinge, die man beachten muss, um Verletzungen oder langfristige Schäden zu vermeiden. Ich bin froh über die Anfangszeit im Fitnessstudio, in der ich von erfahrenen Athleten lernen durfte. Ein Lehrer kann dir viel Zeit, Energie und Geld sparen. 

 

Meine Zeit mit Trainern und Coaches hat meine Leistung enorm verbessert. Allerdings gibt es etwas, das mir über alles anderen hinaus wichtig ist: Zeitliche Flexibilität. Ich liebe es, wenn ich gleich am Morgen um 6:00 Uhr trainieren kann, anstatt am Abend. Ich liebe es, meine Workouts in meinen Alltag zu integrieren, ohne an einen festen Stundenplan gebunden zu sein. Dennoch, für die ersten Schritte liefert eine geführte Trainingseinheit den größten Nutzen! Später kannst Du immer noch dein eigenes Ding durchziehen.

 

Machst Du bereits die ersten Fortschritte, empfehle ich folgendes Equipment:

Gymnastikringe sind ein vielseitiges Werk-zeug für Kraft im Oberkörper. Die Instabilität trainiert auch kleine Muskeln sehr effektiv und erhöht die Belastung.

Ein einfaches Springseil ist ein tolles Tool, um Ausdauer zu entwickeln. Nicht umsonst nutzen es Boxer. Es kann dich in kürzester Zeit ermüden.

Das ist ein Schlauchtuch. Ein Stofftuch das als Schal, Kopftuch oder Mütze verwendet werden kann. Kleine aber tolle Ergänzung zum Training im Freien.


Ab einem bestimmten Level reicht dein Körpergewicht alleine nicht mehr aus, um deine Muskeln in kurzer Zeit zu beanspruchen. Dann kannst Du die Instabilität der Ringe einführen. Lebst Du in einer Großstadt, ist das Springseil die bessere Alternative zu einem 10 Kilometer Lauf vorbei an verstopften Straßen. Das Schlauchtuch finde ich sehr nützlich wenn die Temperaturen fallen. Wenn es am Kopf zu kalt wird, kann man es auf drei verschiedene Arten anziehen, um sich zu wärmen und das Training unbeirrt fortzusetzen. 

 

Abgesehen von diesen "Helfern" - lass dich nicht von materiellen Gegenständen abhalten. Brauchen tust Du gar nichts, um in Bewegung zu kommen. Du kannst auch in deiner Unterwäsche stark werden. Ein Gorilla braucht auch keine Hantel-Bank um eine breite Brust zu bekommen, oder? Bewege deinen Körper, lerne neue Fähigkeit und hör nie damit auf, dich weiterzuentwickeln. Du wirst dich gesünder, energiegeladener und selbstbewusster fühlen, als je zuvor. 


Zusammenfassung

Nach dem Movement Konzept von Ido Portal ist es nicht so wichtig, wie Du an die Sache herangehst. Folge stattdessen deinem Interesse und probiere so viel aus, wie möglich. Hab keine Angst zu wenig zu machen. Alles ist besser als Nichts. Auch nicht davor, Sportarten wieder sein zu lassen, wenn sie dir keinen Spaß machen. Keep it simple und minimiere von Beginn an Widerstände, die deine neue Gewohnheit rund um Bewegung und Sport blockieren könnten. Melde dich nicht in einem Fitnessstudio an, das 30 Minuten von deinem Zuhause entfernt liegt. Diese 30 Minuten Anfahrt werden auf lange Sicht zum Problem für deine Motivation.

 

Minimalistische Optionen für Kraft und Ausdauer:

  • Training mit dem Körpergewicht / Gymnastikringe
  • Laufen / Seilspringen (HIIT Training)
  • Bewegung generell / Yoga

 

Minimalistische Ausrüstung:

Und wenn das alles nichts für dich ist: Simples Gehen, für 15 Minuten am Tag, wird bereits einen spürbaren Effekt darauf haben, wie Du dich fühlst. JUST MOVE!

Quellen zum Weiterlesen: [1]

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